Ασκήσεις για απώλεια βάρους. Προπόνηση γυμναστικής για απώλεια βάρους στο σπίτι

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι ένα θέμα που ενδιαφέρει πολλούς ανθρώπους.

Στις μέρες μας πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Πολλοί άνθρωποι κάνουν δίαιτες, αλλά δεν καταφέρνουν όλοι να χάσουν βάρος. Γιατί συμβαίνει ένα άτομο να τρώει λίγο αλλά να μην μπορεί να χάσει βάρος;

Καμία δίαιτα χωρίς άσκηση δεν θα δώσει θετικό αποτέλεσμα.

Προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι σίγουρα δυνατή. Για το σκοπό αυτό, υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορεί να κάνει ο καθένας. Η άσκηση σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος που δεν θα επανέλθει αργότερα. Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να λάβετε υπόψη το σωματικό σας βάρος. Εάν είστε πολύ υπέρβαροι, η άσκηση μεγάλης κλίμακας δεν είναι δυνατή. Εάν είστε ελαφρώς υπέρβαροι, η σωματική δραστηριότητα είναι δυνατή εντός φυσιολογικών ορίων.

Ο δείκτης μάζας σώματος είναι ίσος με το σωματικό βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα. Για τις γυναίκες, η βέλτιστη τιμή είναι 21, για τους άνδρες είναι 23. Για κάθε φύλο, η τιμή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25.

Πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά η καθεμία.

Η προπόνηση πρέπει να γίνεται δύο φορές την εβδομάδα εναλλάξ με εξοπλισμό τρεξίματος και άσκησης. Και 2 φορές την εβδομάδα με φορτία δύναμης – squats, άντληση των κοιλιακών μυών.

Βασικοί κανόνες για προπόνηση στο σπίτι

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες κατά την εκτέλεση των ασκήσεων:

• Πρέπει να ασκείσαι 2-4 φορές την εβδομάδα. Μια μικρότερη ποσότητα δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μια μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει άγχος για τον οργανισμό. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο και σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των μαθημάτων.
• Δεν πρέπει να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Εκτελέστε μια σειρά ασκήσεων ομαλά και χωρίς διακοπή.
• Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τις συστάσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα της εκπαιδευτικής διαδικασίας.
• Ο ιδανικός χρόνος για προπόνηση απώλειας βάρους είναι 40 – 45 λεπτά.
• Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 10 λεπτά και να προσθέσετε 5 με 10 λεπτά την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 45 λεπτά.
• Ούτε ο συνιστώμενος χρόνος δεν πρέπει να ξεπεραστεί. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες και αλλαγές στις λειτουργίες του σώματος.
• Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες.
• Δεν πρέπει να ξεχνάμε την τεχνική εκτέλεσης, γιατί το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από αυτήν.

Προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους

Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις προπονήσεις στο γυμναστήριο. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε τη σημασία των θερμίδων.

Μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις, αλλά αν δεν ελέγχετε την ποσότητα των ασκήσεων, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος.

Για να χάσετε τα περιττά κιλά, πρέπει να επιτευχθεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι μικρότερος από την ενέργεια που χρησιμοποιείται στην καθημερινή δραστηριότητα και την προπόνηση.

Όταν διατηρείται ένα αρνητικό ισοζύγιο, το σώμα αρχίζει να απελευθερώνει λιπαρά οξέα που περιέχονται στα λιποκύτταρα. Σταδιακά, ο όγκος αυτών των κυττάρων μειώνεται και το σώμα τονώνεται. Εάν δεν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων, αυτή η διαδικασία δεν μπορεί να ξεκινήσει. Επομένως, είναι σημαντικό να μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας για να χάσετε βάρος.

Τα θετικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με τακτική προπόνηση. Εάν κάνετε ασκήσεις μόνο μετά από υπερκατανάλωση τροφής, δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από το λίπος.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Ας μιλήσουμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Καταλήψεις

Παρέχουν σημαντική κατανάλωση θερμίδων, αναγκάζουν τους γοφούς και τους γλουτούς να λειτουργήσουν και επιτρέπουν τη γρήγορη απώλεια βάρους στα πόδια. Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν πολύ χώρο και επομένως μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι. Η εφαρμογή τους απαιτεί τεχνική, μυϊκή δουλειά και καλή αντοχή.

• Πρέπει να στέκεστε ίσια και να τοποθετείτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
• Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τους γοφούς και αρχίστε να χαμηλώνετε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ίσια, το στήθος ανοιχτό.
• Πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε ένα άνετο σημείο και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Πρέπει να ξεκινήσετε με 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη εάν το φορτίο δεν είναι αγχωτικό.

Lunges

Εκπαιδεύουν τα πόδια, δυναμώνουν τους μύες του πίσω μέρους των μηρών και των γλουτών. Οι κοιλιακοί μύες χρησιμοποιούνται για τον συντονισμό των κινήσεων των ποδιών.

• Κάντε ένα μεγάλο βήμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
• Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια και το βλέμμα σας να είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, χαμηλώστε τα χέρια σας ή τοποθετήστε τα στους γοφούς σας.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα έως ότου το γόνατο του πίσω ποδιού σας αγγίξει το έδαφος και το μπροστινό σας πόδι λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών.
• Η στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ακίνητη.

Πρέπει να ξεκινήσετε με 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά πόδι.

«ορειβάτης»

Αυτή η άσκηση δουλεύει ολόκληρο το σώμα από τις γάμπες μέχρι τους μύες των χεριών και του στήθους και εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες.

• Για να κάνετε push-ups, πρέπει να μπείτε στην αρχική θέση. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα πρέπει να τεντώνεται σε ευθεία γραμμή από το στέμμα μέχρι τις φτέρνες.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των γοφών. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας γόνατο.

Ξεκινήστε να αυξάνετε την ταχύτητά σας μόλις κατακτήσετε την τεχνική. Ξεκινήστε με πέντε σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Push-ups

Κατάλληλο για άντληση της ζώνης ώμων, απώλεια βάρους στα χέρια και γενικά κάψιμο θερμίδων. Η άσκηση είναι δύσκολη αλλά απίστευτα χρήσιμη. Οι μύες του στήθους, των ώμων και της πλάτης των χεριών λειτουργούν.

Η εκτέλεση της άσκησης είναι πολύ πιο εύκολη εάν κάνετε push-ups από μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Ωστόσο, το καθήκον σας είναι να μειώσετε την απόσταση μεταξύ του εδάφους και των χεριών σας. Αυτό σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να απέχουν ενάμισι στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια θα πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών.
• Διορθώστε το σώμα σας και τεντώστε σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα πόδια σας.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας μπρούμυτα προς το πάτωμα μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90°.
• Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.

Γέφυρα γλουτών

Η άσκηση είναι κατάλληλη για όποιον θέλει να έχει στρογγυλό και τονισμένο κάτω μέρος.

• Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα μπρούμυτα. Πιέστε τους ώμους σας και χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Κρατήστε τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σηκώσετε τους γλουτούς σας και να τεντώσετε τους γοφούς σας.
• Η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει. Θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.
• Χαμηλώστε αργά μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Ένα σύνολο απλών ασκήσεων θα σας βοηθήσει να χάσετε αποτελεσματικά βάρος, να ενισχύσετε τους μυς σας και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι σχεδιασμένα για καθημερινές συνεδρίες 20 λεπτών.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους και ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ

Πρέπει να καταλάβετε ότι η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση ενισχύει όλες τις μυϊκές ομάδες και βοηθά στην καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των άκρων και τον αριθμό των σημείων στήριξης. Αυτό καταπονεί διάφορες μυϊκές ομάδες και αυξάνει την αντοχή σας.

Αρχική θέση – εστίαση ξαπλωμένη σε τεντωμένα χέρια. Τα χέρια πρέπει να κατευθύνονται προς τα εμπρός και στην ίδια κάθετη γραμμή με τους ώμους. Η πλάτη, το κεφάλι, τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ίσια, το πηγούνι να είναι ελαφρώς ανασηκωμένο.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς, μην χαμηλώνετε τη λεκάνη σας, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για ένα λεπτό και στη συνέχεια γονατίστε για να χαλαρώσετε τους μύες σας.

Πρέπει να κάνετε την άσκηση κάθε μέρα. Αυξήστε τον χρόνο εκτέλεσης κατά 30 δευτερόλεπτα κάθε 2-3 ημέρες και σταδιακά αυξήστε τον στα 3 λεπτά.

Burpee

Ένας πολύ καλός τρόπος για να αδυνατίσετε τη σιλουέτα σας και να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης χρησιμοποιούνται όλες οι μυϊκές ομάδες και ο μεταβολισμός επιταχύνεται.

Μεταβολισμός – Μεταβολισμός και ενέργεια σε ζωντανούς οργανισμούς

.

Καθίστε οκλαδόν και τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά σας, στο πλάτος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω και σταθείτε στα τεντωμένα χέρια σας. Σφίξτε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς και πηδήξτε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα και σταθείτε στην αρχική θέση. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν ακίνητα.

Εισπνεύστε. Σηκώστε τα χέρια σας, ισιώστε τους ώμους σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Μην ξεκουράζεστε, αλλά επαναλάβετε όλα αυτά τα βήματα ξανά με πιο γρήγορο ρυθμό 12 με 15 ακόμη φορές.

Πηδώντας «αστέρι»

Επιταχύνουν τον μεταβολισμό, ενισχύουν τον οστικό ιστό, τους μύες των χεριών, των ποδιών, της κοιλιάς και της πλάτης και εκπαιδεύουν τον καρδιακό μυ.

Σταθείτε ψηλά, τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, πηδήξτε μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και χτυπήστε τις παλάμες σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 2-3 σετ των 15-20 άλματα. Δώστε προσοχή στη σωστή αναπνοή: εισπνεύστε από τη μύτη και έξω από το στόμα σας.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στους γλουτούς και τους μηρούς

Εάν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις τακτικά, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό μέσα σε 3 εβδομάδες.

Πήδα από ένα βαθύ squat

Η άσκηση ενισχύει το σχήμα των γλουτών, βελτιώνει το μεταβολισμό και προάγει την απώλεια βάρους. Όταν το εκτελείτε, πρέπει να προσέχετε τη σωστή αναπνοή και την τεχνική. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά βάρη.

• Υιοθετήστε μια ευθεία, χαλαρή στάση.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας μπορούν να σταυρωθούν στο στήθος ή να διπλωθούν στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
• Εισπνεύστε και κάντε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα πόδια σας να μην φεύγουν από το πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, πηδήξτε όσο πιο μακριά μπορείτε. Όταν τα πόδια σας είναι στο πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά όλα τα βήματα.

Ανύψωση γλουτών

• Για την άσκηση, πάρτε ένα σκαμνί ή μια χαμηλή καρέκλα.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα δίπλα σε μια καρέκλα με το κάθισμα προς το μέρος σας.
• Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια ή κλείστε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90°.
• Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στην άκρη του καθίσματος.

Στηριχτείτε σε μια καρέκλα και σηκώστε τη λεκάνη σας 30-50 cm, ώστε ο κορμός και οι γοφοί σας να είναι ίσια. Οι ώμοι, οι ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού δεν πρέπει να είναι από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γλουτούς σας σχεδόν στο πάτωμα, αλλά μην τους αγγίζετε.

Ξεκινήστε να επαναλαμβάνετε την άσκηση σε αυτή τη θέση. Κάντε το 15-20 φορές, ξεκουραστείτε λίγο και κάντε άλλες δύο προσεγγίσεις.

Γυμναστική στο σπίτι για να χάσετε βάρος

Το Fitness είναι ένα σύστημα σωματικών ασκήσεων με στόχο την επίτευξη αθλητικής φόρμας και τη βελτίωση της σιλουέτας.

Μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι επιλέγοντας μια σειρά από ασκήσεις.

Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με διάταση των μυών.

Ζέσταμα

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε τέντωμα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για εργασία. Η έναρξη μιας προπόνησης χωρίς προθέρμανση είναι κατάφωρη παραβίαση των κανονισμών ασφαλείας γιατί... μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Με το ζέσταμα των μυών, το σώμα τονώνεται και είναι βέλτιστα προετοιμασμένο για εργασία. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει 5-10 λεπτά.

Αυτοί είναι καλοί τρόποι προθέρμανσης:

• σχοινάκι?
• χορευτικές κινήσεις?
• Κουνήστε τα χέρια σας.
• Περπατήστε γρήγορα στη θέση του και σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές και απαλές, χωρίς μυϊκή ένταση.

• Πρέπει να ξεκινήσετε με τους μύες του λαιμού. Κάντε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Το σώμα πρέπει να ξεκουράζεται, να λειτουργούν μόνο οι μύες του κεφαλιού και του λαιμού.
• Στη συνέχεια ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τις αρθρώσεις των ώμων και των δύο χεριών προς τα μέσα και προς τα έξω.
• Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες να κοιτούν τους γοφούς σας. Σηκώστε τα στο πλάι και αρχίστε να ζυμώνετε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας με κυκλικές κινήσεις - μέσα και έξω.
• Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σφίξτε τα μεταξύ τους. Σκύψτε προς τα εμπρός με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και αρχίστε να κάνετε μικρές κάμψεις.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας στο στήθος. Κάντε 2 στροφές προς κάθε κατεύθυνση. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, το πάνω μέρος του κεφαλιού σας τεντωμένο προς τα πάνω.
• Τα χέρια στη ζώνη. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη σας προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη, προσπαθώντας να σχηματίσετε έναν μεγάλο κύκλο.
• Αλμα. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος. Πήδα επάνω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου και χτυπώντας παλαμάκια.
• Καταλήψεις. Τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, ισιώστε την πλάτη σας και κάντε οκλαδόν σε αυτή τη θέση.
• Ανελκυστήρες. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Σταθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες

Αυτά θα μπορούσαν να είναι:

• push-ups?
• Τύπος;
• Ασκήσεις για τους γλουτούς, τους μύες της πλάτης και των μηρών.

Για ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα κυκλικό σχέδιο. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τη σειρά. Η άσκηση διαρκεί 40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διατίθενται για ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο για 2 λεπτά, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε ξανά τις ασκήσεις.

1η μέρα

Περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Τρέξε με τα γόνατα σηκωμένα. Αυτό πρέπει να γίνει ενώ είστε ακίνητοι για 40 δευτερόλεπτα. Πρόσεχε την αναπνοή σου, μην την κρατάς.
• Αργό περπάτημα με lunges. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Κάντε ένα φαρδύ βήμα με το ένα πόδι, το άλλο γόνατο πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα.
• Αλλάξτε τις θέσεις ανάλογα με το πόδι σας.
• Μπείτε σε θέση σανίδας. Τεντώστε κάθε χέρι προς τα εμπρός εναλλάξ χωρίς να αλλάξετε τη στάση σας. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ευθεία.
• Συχνό άλμα επί τόπου με φτερούγισμα των χεριών.
• Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ακουμπισμένα στα πλάγια. Σηκώστε το πόδι σας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Πάρτε μια θέση σανίδας, όχι ίσια, αλλά στη μία πλευρά. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο, το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας. Κάντε και τις δύο ενέργειες για 20 δευτερόλεπτα.

2η μέρα

• Πήδηξε στη θέση του. Καθώς πηδάτε, απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στα πλάγια.
• Στήστε μια καρέκλα. Τα χέρια στη ζώνη. Γυρίστε την πλάτη σας στην καρέκλα, τοποθετήστε το ένα πόδι στην καρέκλα, κάντε οκλαδόν με το άλλο και λυγίστε το γόνατό σας.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας και σηκώστε τα ταυτόχρονα. Έτσι αντλούνται οι μύες της πλάτης.
• Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας. Τρέξτε με τα πόδια σας προς τα μέσα και τα χέρια σας τεντωμένα. Το σώμα πρέπει να παραμένει ίσιο. Προσπαθήστε να φτάσετε το πηγούνι σας με τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκώστε το πόδι σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην εκγύμναση των γλουτών και των μυών των μηρών.
• Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας. Στερεώστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Με τα χέρια τεντωμένα, περιστρέψτε αργά το σώμα σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Μην σηκώνετε τις παλάμες σας από το πάτωμα.

3η μέρα

• Πήδα και με τα δύο πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η σπονδυλική στήλη τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, τα χέρια είναι στη ζώνη.
• Καθίστε σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Σηκωθείτε από μια καρέκλα στο ένα πόδι. Το δεύτερο είναι λυγισμένο στο γόνατο και αναρτημένο.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Εναλλακτικά σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι και αντίστροφα το αριστερό χέρι και το δεξί σας πόδι.
• Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας. Ταυτόχρονα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Χωρίς να αφήσετε αυτή τη θέση, αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι και τον δεξιό σας ώμο με τον αριστερό. Κάντε την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα.

Αυτό το τριήμερο μάθημα διαρκεί ένα μήνα, μετά το οποίο πρέπει να ενισχυθεί με φορτία βάρους.

Διατάσεις

Είναι καλύτερα να το κάνετε στο τέλος της προπόνησης για να εξαλείψετε την ενόχληση στους μύες και μόνο όταν ζεσταθούν.

Τέντωμα των μυών του μηρού

Αυτό το τέντωμα είναι επίσης κατάλληλο για χαλάρωση της περιοχής των ώμων.

• Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη.
• Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, σκύψτε και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Χαλαρώστε το λαιμό, την πλάτη και τα πόδια σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση.

«ψαλίδι»

• Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα.
• Πήδα προς τα εμπρός με το δεξί σου πόδι και σκύψε. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Τέντωμα ενώ στέκεσαι

• Τοποθετήστε το ένα τακούνι σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς.
• Τεντώστε προς το ανασηκωμένο πόδι σας. Δοκιμάστε να πιέσετε το στομάχι σας πιο κοντά στον μηρό σας και το στήθος σας στο γόνατό σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

Ξαπλωμένη τέντωμα

• Ξαπλώστε ανάσκελα. Το δεξί πόδι τεντώνεται και το αριστερό πόδι σηκώνεται. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι, ο κορμός και η λεκάνη πρέπει να εφαρμόζουν σφιχτά στο πάτωμα και να μην απομακρύνονται από αυτό.
• Το ανασηκωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας γύρω από το εσωτερικό του γονάτου σας και τραβήξτε το απαλά προς το μέρος σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.

Διατάσεις ενώ κάθεστε

• Καθίστε, σταυρώστε τα πόδια σας.
• Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα δίπλα στον δεξιό μηρό σας.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και τεντώστε το προς τα πάνω και προς τα δεξιά.
• Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα δεξιά χωρίς να σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα.
• Στην επόμενη εισπνοή σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές. Κάντε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

Πόζα κόμπρα

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά το σώμα σας, τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες.
• Κάντε δύο αργούς κύκλους αναπνοής. Στην επόμενη εισπνοή, σηκώστε το σώμα σας πιο ψηλά και τοξώστε το κάτω μέρος της πλάτης και τη θωρακική περιοχή της πλάτης.
• Ισιώστε τα χέρια σας, ισιώστε το λαιμό σας, το πηγούνι πρέπει να κατευθύνεται προς το στήθος.
• Κάνε δύο ακόμη κύκλους αναπνοής. Τραβήξτε το λαιμό και το στέμμα σας προς τα πίσω, αυξάνοντας την κάμψη στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.