Ίσως ένα από τα πιο κοινά προβλήματα στις γυναίκες είναι το μεγάλο ή πλαδαρό στομάχι, το οποίο μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες. Κακή διατροφή, εγκυμοσύνη, τοκετός, ορμονικές διαταραχές - αυτός είναι μόνο ένας μικρός κατάλογος των λόγων για τους οποίους το λίπος εμφανίζεται στην κοιλιά. Το ερώτημα είναι πώς θα απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά; Είμαστε στην ευχάριστη θέση να σας δώσουμε την απάντηση σε αυτή την ερώτηση στο σημερινό άρθρο.
Το πρώτο πράγμα λοιπόν που μας βοηθάει στην καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους είναι η σωστή διατροφή και η άσκηση. Ως βοήθημα, μπορείτε να καταφύγετε σε δίαιτα για το στομάχι ή καλή διατροφή. Επιπλέον, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής περιοχής. Τα αρτοσκευάσματα, τα ανθρακούχα ποτά, τα καπνιστά και λιπαρά τρόφιμα και το αλκοόλ θα πρέπει να αποκλείονται από το μενού. Η διατροφή πρέπει να συντίθεται έτσι ώστε να κυριαρχούν τα φρούτα, τα λαχανικά και το διαιτητικό κρέας.
Λοιπόν, για ένα σταθερό και μακροχρόνιο αποτέλεσμα, εκτός από τη δίαιτα, θα πρέπει να ασκηθείτε ενεργά. Το τζόκινγκ, το κολύμπι, ο χορός και η άσκηση στο γυμναστήριο μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό.
Μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά
Ωστόσο, εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε όλες τις παραπάνω σωματικές δραστηριότητες εκτός σπιτιού, μπορείτε να κάνετε με επιτυχία μια σειρά από ασκήσεις απώλειας βάρους στην κοιλιά στο σπίτι.
Σημειώστε ότι μόλις 20 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να γίνει το στομάχι σας επίπεδο και όμορφο. Ο κύριος κανόνας είναι ότι τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τακτικά.
Ποιες ασκήσεις λοιπόν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς;
Άσκηση αριθμός 1
Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα όρθιο, σταθερό αντικείμενο και σκύψτε στο πλάι, εμπρός και πίσω, με τα χέρια σας κλειδωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αυτή η άσκηση είναι ένα είδος άσκησης προθέρμανσης που προετοιμάζει τους μύες για περαιτέρω εργασία.
Άσκηση αριθμός 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας και να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων - από 15 (προσθέστε 2-3 ασκήσεις κάθε μέρα).
Άσκηση αριθμός 3
Ξαπλώστε στο πάτωμα και τραβήξτε το λυγισμένο δεξί σας γόνατο και τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού το ένα προς το άλλο, μετά ισιώστε και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας γόνατο και τον δεξιό αγκώνα. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές για κάθε θέση.
Άσκηση αριθμός 4
Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τον εαυτό σας, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τη λεκάνη σας στο μέγιστο δυνατό ύψος. Τώρα σταθεροποιήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση όχι μόνο συσφίγγει την κοιλιά, αλλά δυναμώνει και τους μύες των γλουτών και των ποδιών.
Άσκηση αριθμός 5
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα, ενώ η πλάτη και τα πόδια σας είναι σε ευθεία γραμμή και τα χέρια σας οδηγούνται απαλά πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει τα λυγισμένα γόνατά σας. Πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις 5 φορές, αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα στο μέγιστο δυνατό για εσάς, αλλά χωρίς να προκαλέσετε καμία άβολη ή επώδυνη αίσθηση.
Ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς για άνδρες
Οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία μόνο από γυναίκες. Ωστόσο, οι άνδρες μπορεί να συμβουλεύονται να κάνουν άλλες πρόσθετες ασκήσεις που θα δημιουργήσουν τα επιθυμητά φορτία στους λοξούς μύες, τους δικέφαλους μυς και τα κάτω πόδια:
- Καθίστε στο πάτωμα, γείρετε ελαφρά προς τα πίσω και στηρίξτε τον εαυτό σας στα χέρια σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, πιέστε τα στο στομάχι σας και χαμηλώστε τα στο πάτωμα.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Κάντε το ίδιο, μόνο εναλλάσσοντας το δεξί και το αριστερό σας πόδι, πιέζοντάς το στο στήθος σας (γείροντας το πάνω μέρος του σώματός σας ελαφρώς προς τα εμπρός) και ισιώνοντάς το στο πάτωμα.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Πιέστε τα χέρια σας στο στήθος σας και σφίξτε τις παλάμες σας σε μια γροθιά. Εναλλακτικά ισιώστε το αριστερό και το δεξί σας χέρι (όπως πυγμαχία) και προσπαθήστε να σηκώσετε τον ενεργό ώμο σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Μόνο τώρα είναι απαραίτητο να φτάσεις στο γόνατο με το χέρι σου: άλλοτε με το δεξί, άλλοτε με το αριστερό και μετά και με τα δύο ταυτόχρονα.
- Πάρτε την αρχική θέση όπως θα κάνατε με τα push-ups - ξαπλώστε το σώμα σας οριζόντια στο πάτωμα, μπρούμυτα, ακουμπώντας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τώρα, κόψτε εναλλάξ το αντίθετο χέρι και πόδι, συνδέοντάς τα με τον αγκώνα και το γόνατό σας στην κοιλιά. Κρατήστε λοιπόν το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και ακουμπήστε τον αγκώνα του λυγισμένου αριστερού σας χεριού στο γόνατο του λυγισμένου δεξιού σας ποδιού κάτω από το στομάχι σας. Κράτα την ισορροπία σου.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Κρατήστε την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο πιο ακίνητα γίνεται, παράλληλα με το πάτωμα και σηκώστε εναλλάξ το χέρι και το πόδι σας από τις αντίθετες πλευρές. Έτσι, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι από το πάτωμα καθώς τα σηκώνετε απότομα προς τα πάνω. Επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια στο πλάι. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας και κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα (αυτός ο χρόνος θα αυξηθεί σταδιακά). Μην σηκώνετε το κεφάλι σας ενώ το κάνετε αυτό.
- Η αρχική θέση του σώματος είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Κάντε το ίδιο πράγμα, απλώς σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας ταυτόχρονα.
Ξεκινήστε με 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό - τουλάχιστον σε 20, αλλά καλύτερα σε 50 ή περισσότερες, καθώς το αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από τον αριθμό των επαναλήψεων, μεταξύ άλλων. Αρχικά, αρκεί να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των προπονητικών μονάδων σε 5, χωρίς να ξεχάσετε να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεών τους.
Ωστόσο, οι ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιακών για άνδρες που περιγράφονται θα είναι χρήσιμες και για τις γυναίκες, οπότε δοκιμάστε το, κυρίες!
Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των κοιλιακών πλευρών
Και δεν είναι μόνο αυτό. Υπάρχουν επίσης συγκεκριμένες ασκήσεις απώλειας βάρους στα πλάγια της κοιλιάς. Είναι πολύ αποτελεσματικά και μπορούν να προσαρμόσουν τη σιλουέτα:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη μελλοντική μέση. Τώρα λυγίστε διαγώνια προς τα εμπρός στο αριστερό πόδι - προς τα πίσω στα δεξιά. Γείρετε σε 90 ° και μετά αλλάξτε κατεύθυνση. Προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στα πλάγια, εδώ πρέπει να εμφανίζεται η πτυχή. Αργότερα, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη κουνώντας το χέρι σας προς τα πάνω και λυγίζοντας το πόδι σας στο γόνατο.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και πιέστε τα στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα είτε δεξιά είτε αριστερά των μηρών σας χωρίς να σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα.
- Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα με το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα. Βάλτε τα πόδια σας σε ένα λόφο (σε ένα σκαμπό, για παράδειγμα). Τώρα σηκώστε το σώμα σας και τεντώστε το λυγισμένο χέρι σας, αλλά από τον αγκώνα μέχρι την παλάμη του χεριού σας, θα πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα για στήριξη. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να πάρει ευθεία θέση παράλληλα με το πάτωμα. Ο άνω βραχίονας τοποθετείται στη μέση. Λύγισε το σώμα σου στη μέση, κάνε λικνιστικές κινήσεις, αλλά ταυτόχρονα μείνε πάνω από το κεφάλι σου. Επαναλάβετε 15 φορές. Κάντε το ίδιο αλλάζοντας την «ενεργή» πλευρά της μέσης.
Για να διαμορφώσετε τη μέση, είναι πολύ λογικό να κάνετε και lunges, squats, δουλεύοντας με τσέρκι και χούλα χουπ.
Αυτό είναι όλο! Τώρα ξέρετε πώς να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και να γίνετε ιδιοκτήτης πανέμορφων κοιλιακών! Θυμηθείτε όμως, εάν μετά από 2 εβδομάδες τακτικής εντατικής προπόνησης δεν βλέπετε απολύτως θετικά αποτελέσματα, τότε σημαίνει ότι είτε τρώτε λάθος είτε κάνετε λάθος τις ασκήσεις: προσέξτε την τεχνική και μην τεμπελιάζετε! Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τους μύες να σας τεντώνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και μην ξεχνάτε ότι κάθε ποιοτική απώλεια βάρους είναι συστηματική: σωστή διατροφή και τακτική άσκηση.
Καλή τύχη και καλά αποτελέσματα!