Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα πιο υγιεινά και πιο ορθολογικά διατροφικά συστήματα. Πρόκειται για μια συλλογή διατροφικών συνηθειών που διεγείρουν τον μεταβολισμό, βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά και σταδιακά να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά. Με αυτή τη δίαιτα δεν θα χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα, αλλά ο γρήγορος ρυθμός δεν πρέπει να είναι ο στόχος, διαφορετικά μπορείτε εύκολα να βλάψετε τον οργανισμό. Κάποια στιγμή θα υπάρξει μια αποτυχία, μια οπισθοδρόμηση στον μεταβολισμό σας - και θα πάρετε περισσότερα κιλά από όσα θέλατε να χάσετε.
Οι βασικοί κανόνες της μεσογειακής διατροφής: Τρώτε υγιεινά, τρώτε σε μικρές μερίδες. Η διατροφή βασίζεται σε φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό: 6-8 ποτήρια την ημέρα. Και φροντίστε να ασκείστε - αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της δίαιτας.
Μεσογειακή διατροφή: Τι μπορείτε να φάτε - επιτρεπόμενες τροφές
Προϊόντα που συνθέτουν τη δίαιτα:
- Φρέσκα λαχανικά:Ντομάτες, αγγούρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, σπανάκι, κρεμμύδια, πατάτες, καρότα.
- Φρούτα και μούρα:εποχής;
- Ξηροί καρποί και σπόροι:αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους.
- Όσπρια και δημητριακά:φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια, βρώμη, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
- Ψάρια και θαλασσινά:σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια.
- Πουλί:κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα?
- Γαλακτοκομικά προϊόντα:τυρί, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ελληνικό γιαούρτι.
- Βότανα και μπαχαρικά:σκόρδο, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, κανέλα, κουρκουμάς, πιπέρι;
- Υγιή λιπαρά:ακατέργαστο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο.
- Ερυθρό κρασί:ένα ποτήρι μια φορά την εβδομάδα.
Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αναλογίες:
- 60% υδατάνθρακες;
- 30% λιπαρά;
- 10% πρωτεΐνες.
Τι δεν μπορείτε να φάτε στη μεσογειακή διατροφή - απαγορευμένες τροφές
Ένα άλλο πλεονέκτημα της δίαιτας: δεν απαγορεύεται να τρώτε άλλα τρόφιμα εκτός από εκείνα στα οποία είναι πιθανή μια αλλεργική αντίδραση. Ωστόσο, για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να μειώσετε ή να εξαλείψετε την κατανάλωση χημικών ενώσεων: ζάχαρη, αλεύρι σίτου, επεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένο λάδι, αλκοόλ, σόδα, γρήγορο φαγητό, σοκολάτα, παγωτό, λουκάνικα, γλυκές μπάρες, επιδόρπια και ούτω καθεξής .
Το κόκκινο κρέας επιτρέπεται έως τέσσερις φορές το μήνα, τα αυγά έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Μενού μεσογειακής διατροφής για 7 ημέρες
Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ντομάτες, μοτσαρέλα.
Βραδινό:ψημένο κρέας, σαλάτα, γκρέιπφρουτ.
Πρόχειρο φαγητό:Φρουτοσαλάτα;
Βραδινό:Ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί με ξηρούς καρπούς, πορτοκάλι.
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Μούσλι με μούρα και ελληνικό γιαούρτι.
Βραδινό:100 γραμμάρια ψημένο ψάρι, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
Πρόχειρο φαγητό:κατσαρόλα τυρί cottage, τσάι?
Βραδινό:Κοτολέτες ψαριού, φαγόπυρο, ντομάτα και σαλάτα μυρωδικών, ένα ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί.
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Κατσαρόλα τυρί κότατζ με μούρα και καφέ.
Βραδινό:σούπα θαλασσινών, μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
Πρόχειρο φαγητό:φρουτοσαλάτα με ελληνικό γιαούρτι?
Βραδινό:γαλοπούλα στο φούρνο με στιφάδο λαχανικών.
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Ομελέτα με λαχανικά, ντομάτες και ελιές.
Βραδινό:ψημένα ψάρια και πλιγούρι με πράσινα μπιζέλια.
Πρόχειρο φαγητό:γιαούρτι ή μερικά κομμάτια αποξηραμένα βερίκοκα?
Βραδινό:ένα ποτήρι κεφίρ και μια κατσαρόλα με τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών.
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Κουάκερ κεχρί με φυτικό γάλα με κολοκύθα και σταφίδες, μήλο.
Βραδινό:Σούπα λαχανικών, βραστή μελιτζάνα με σκόρδο και βότανα.
Πρόχειρο φαγητό:Σάντουιτς από πίτουρο ψωμί με τυρί cottage, τσάι χωρίς ζάχαρη.
Βραδινό:άσπρο ψάρι στο φούρνο με ντομάτες, κολοκυθάκια βραστά με καρότα.
Σάββατο
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Κουάκερ κεχρί με αραιωμένο γάλα με κολοκύθα και σταφίδες, μήλο.
Βραδινό: Σούπα λαχανικών, βραστή μελιτζάνα με σκόρδο και βότανα.
Βραδινό:άσπρο ψάρι στο φούρνο με ντομάτες, κολοκυθάκια βραστά με καρότα.
Κυριακή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Ομελέτα δύο αυγών με πιπεριές.
Βραδινό:ψητό λευκό ψάρι με ντομάτες, στιφάδο κολοκυθάκια με καρότα.
Βραδινό:ένα ποτήρι κεφίρ, τυρί cottage με μέλι.
Αντενδείξεις
Δεν υπάρχουν σοβαρές αντενδείξεις, εκτός από την ατομική δυσανεξία στα προϊόντα. Η διατροφή περιέχει τις απαραίτητες υγιεινές ουσίες που εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής
Μια περίσταση που πολλοί θεωρούν ως μειονέκτημα: αργή απώλεια βάρους. Όμως αυτή η δίαιτα είναι που σας μαθαίνει να τρώτε υγιεινά, χωρίς καμία ατυχία και ανησυχία ότι τα αγαπημένα σας φαγητά απαγορεύονται. Αυτή η διατροφική συμπεριφορά γίνεται τρόπος ζωής, τα μεταβολικά προβλήματα εξισορροπούνται και το βάρος φτάνει στο επιθυμητό επίπεδο.
Αν σας αρέσουν τα γλυκά ή τα φαγητά που δύσκολα τα εγκαταλείπετε, σταδιακά αφαιρέστε τα. Κάθε πρωί μετά το πρωινό πίναμε τσάι με γλυκά - κάντε το κάθε δεύτερη μέρα και τρώτε όχι περισσότερα από δύο γλυκά. Στη συνέχεια, οργανώστε ένα πρωινό πάρτι τσαγιού δύο φορές την εβδομάδα και κάντε έναν ενδελεχή καθαρισμό. Μειώνεις την ημερήσια δόση ζάχαρης, η παρόρμηση για λαχανί εξαφανίζεται και το σώμα αντιλαμβάνεται την κατάσταση χωρίς άγχος.
Η δίαιτα έχει πολλά οφέλη: αποτελείται από μεγάλη ποσότητα φρέσκων φρούτων, ψαριών και ελαιόλαδου, τα οποία, σε συνδυασμό με έναν ενεργό τρόπο ζωής, έχουν θετική επίδραση στην υγεία.
Έρευνες δείχνουν ότι αυτό το είδος διατροφής μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Οι υποστηρικτές της δίαιτας είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη. Ο κίνδυνος της νόσου του Αλτσχάιμερ μειώνεται επίσης. Το ισχυρό φαρμακευτικό αποτέλεσμα εξηγείται από την παρουσία στη διατροφή μεγάλου αριθμού υγιεινών τροφών: φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ψαριών και θαλασσινών, βουτύρου και ξηρών καρπών, καθώς και μικρής ποσότητας κόκκινου κρασιού.
Εάν ένα άτομο που χάνει βάρος ακολουθεί τους κανόνες και τις αναλογίες, η δίαιτα θα έχει θετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της υπέρτασης και της αθηροσκλήρωσης, στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης, στην πρόληψη του υπερβολικού σχηματισμού θρόμβων αίματος καθώς και στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων. Οι φυτικές ίνες στη σύνθεση ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον: Η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και οι μεταβολικές διεργασίες βελτιώνονται.