Τι να μην τρώτε ενώ χάνετε βάρος, λίστα προϊόντων αδυνατίσματος, μενού υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα και ένα μήνα - μάθετε εδώ και γίνετε ακόμα πιο όμορφοι.
Η ομορφιά απαιτεί θυσία, αλλά δεν θέλετε πάντα να τη θυσιάζετε. Τα βασικά των τροφών απώλειας βάρους είναι ένας τρόπος ζωής, και όχι μια μοναδική εκδήλωση. Σήμερα είναι μια μέρα στο κεφίρ και αύριο - μια πίντα και μισή σε μία συνεδρίαση - δεν είναι καλή. Το σώμα αντιλαμβάνεται τα άλματα στη διατροφή ως προσωπική προσβολή και συσσωρεύει αποθέματα λίπους κατά τις ημέρες της αποχής.
Αρχές καλής διατροφής
Το καλό φαγητό είναι πάντα ποικίλο. Οι μονοφωνικές δίαιτες είναι κατάλληλες μόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση - το πολύ μια εβδομάδα και όταν πρέπει να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα.
Δεν μπορείτε να τρώτε υγιεινά χωρίς φρούτα και λαχανικά. Οι επιστήμονες πρότειναν πρόσφατα την αύξηση της πρόσληψής τους 2-4 φορές επειδή ένα άτομο τρώει πάρα πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα.
Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος; Κλάσμα. 4-6 φορές την ημέρα - το φαγητό είναι πιο χρήσιμο από δύο φορές και πολύ. Είναι καλύτερα να χωρίσετε τις μερίδες σε μικρά μέρη, τότε το σώμα θα καταλάβει ότι τρέφεται τακτικά και δεν συσσωρεύει υπερβολικά λίπη.
Πώς μπορώ να αρχίσω να τρώω σωστά; Κάντε έναν χρυσό κανόνα - πιείτε νερό 30 λεπτά πριν από το γεύμα ή 30 λεπτά μετά. Αυτό ανακουφίζει το αίσθημα της πείνας, αλλάζετε αυτόματα σε μικρότερες μερίδες και ταυτόχρονα καθαρίζετε το σώμα από τοξίνες.
Τα σωστά προϊόντα για απώλεια βάρους
Τα δημητριακά με τη μορφή δημητριακών βοηθούν το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα, είναι γεμάτα και χαμηλά σε θερμίδες. Προτιμώνται το ρύζι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, το κριθάρι μαργαριταριού.
Τα μήλα - χρησιμοποιούνται για τον καθαρισμό του σώματος από τοξίνες, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πλούσια σε βιταμίνη.
Ψάρια (ειδικά λιπαρά είδη θαλάσσιων ψαριών: σολομός, σολομός, πέστροφα). Φορτωμένο με αντιγηραντικά αντιοξειδωτικά, υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και απορροφάται εύκολα.
Οι φράουλες και άλλα μούρα χρησιμοποιούνται ως απορρυπαντικά για επιβλαβείς ουσίες. Συμπεριλάβετε τα στη δίαιτα απώλειας βάρους. Οι φράουλες έχουν 3-5 περισσότερη βιταμίνη C από το λεμόνι και περισσότερο σίδηρο από τα μήλα.
Το σκόρδο είναι γνωστό ότι αραιώνει το αίμα και το κάνει να ρέει γρηγορότερα, δηλαδή να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό διαποτίζει γρήγορα τα κύτταρα με θρεπτικά συστατικά.
Τα καρότα είναι καλά για το δέρμα και τα μάτια. Υπάρχει μια λεπτότητα: τα καρότα τρώγονται μόνο με λίπη (για παράδειγμα, βούτυρο ή κρέμα). Η βήτα καροτίνη με λίπη απορροφάται τέλεια, αλλά όχι χωρίς.
Καλή διατροφή: χρόνος για φαγητό
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάσετε, σχεδιάστε πότε και τι να φάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρείτε τακτικά γεύματα και να διατηρείτε τα γεύματά σας σε λογικές αναλογίες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πείτε όχι για να στεγνώσετε σάντουιτς και ακατάστατα σνακ εν κινήσει.
Ο καθένας έχει διαφορετικό πρόγραμμα, επομένως είναι παράλογο να συμβουλεύουμε όλους να τρώνε ταυτόχρονα. Ωστόσο, το σύστημα μπορεί να χρονομετρηθεί για να σας προσφέρει τη μέγιστη ευκολία.
Φάτε σε μισή ώρα ή μία ώρα μετά το ξύπνημα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο πεπτικός σωλήνας έχει χρόνο να ξεκινήσει και η τροφή απορροφάται εύκολα.
Κάντε ένα διάλειμμα 3-4 ωρών μεταξύ των γευμάτων.
Μην τρώτε 3 ώρες πριν από το κρεβάτι, ειδικά εάν ασκείστε το βράδυ. Καλύτερα να πίνετε νερό ή χυμό χωρίς ζάχαρη.
Διανείμετε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων στο πρώτο μισό της ημέρας και σχεδιάστε μια ελαφρύτερη δίαιτα στο δεύτερο μισό.
Συνιστάται σε ηλικιωμένους και εξασθενημένους να τρώνε τουλάχιστον τέσσερις φορές την ημέρα μετά την επέμβαση και να χρησιμοποιούν περισσότερο από το ένα τρίτο των θερμίδων για μεσημεριανό γεύμα και έως και 15% για δείπνο.
Τι να μην τρώτε ενώ χάνετε βάρος
Όλοι γνωρίζουν αυτήν τη λίστα, αλλά δεν είναι όλοι έτοιμοι να την ακολουθήσουν. Κέικ, γλυκά με ζάχαρη και αλεύρι, καπνιστό, τηγανητό, πικάντικο είναι ταμπού για την απώλεια βάρους. Αυτά τα πιάτα αυξάνουν την όρεξή σας, θέλετε να φάτε περισσότερα και δεν μιλάμε πλέον για ένα πρόγραμμα. Για να παραμείνετε σε μια υγιεινή διατροφή, δεν χρειάζεται να πειράζετε τους γευστικούς σας με περιττά "σνακ". Όσο λιγότερα μπαχαρικά σε ένα μπολ, τόσο λιγότερο τρώτε και τόσο λιγότερο αγχωτικό το σώμα.
Σωστή διατροφή, διατροφή
Δημητριακά πρωινού χωρίς αλάτι, στον ατμό, βραστά, ψητά λαχανικά, βραστό κρέας (όχι τηγανητό) (όχι τραγανό! ) Κάντε τη μέση σας λεπτή, το δέρμα σας καθαρό και την αυτοεκτίμησή σας υψηλή.
Τι άλλο υπάρχει στη λίστα των προϊόντων αδυνατίσματος:
- Πράσινα και σαλάτες.
- Ψημένα προϊόντα χωρίς ζάχαρη (μπισκότα διατροφής).
- Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με περιεκτικότητα σε λιπαρά μηδέν ή 1%.
- τσάι χωρίς ζάχαρη.
- σούπες λαχανικών και ζωμοί.
Αυτή είναι η βάση της καλής διατροφής. Εάν κάνετε μια τέτοια δίαιτα σε καθημερινή βάση, η δίαιτα δεν είναι απαραίτητη.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: μενού
Υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικές δίαιτες. Για να βρείτε το δικό σας, ορίστε μια γκάμα προϊόντων που θα γίνουν ευχάριστα, όχι κόλαση, για εσάς. Με βάση αυτό, δημιουργήστε μια εβδομαδιαία δίαιτα. Τα προϊόντα πρέπει να είναι χρήσιμα όπως συζητήσαμε παραπάνω. Προσφέρουμε μια έκδοση του μενού για απώλεια βάρους με βάση το τυρί cottage.
Το τυρί cottage χρησιμοποιείται στη διατροφή των υπέρβαρων ατόμων:
- Χάστε βάρος,
- είναι εύκολο να αφομοιωθεί,
- κορεσμένα καλά,
- ενισχύει τα μαλλιά, τα δόντια και τα νύχια.
Εποχιακά φρούτα και λαχανικά προστίθενται στο στάρπη, με εξαίρεση τα σταφύλια (έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες).
Διατροφή τυριού cottage για 3 ημέρες
Χρησιμοποιείτε μόνο φρέσκο και υψηλής ποιότητας σπιτικό τυρί cottage. Αυτό είναι το κύριο πιάτο που τρώγεται χωρίς ζάχαρη (δεν μπορείτε να ελέγξετε τόσο πολύ). Αγγούρι, πορτοκάλι, άλλα υγιή λαχανικά και φρούτα τρώγονται μεταξύ τυρί cottage. Από ποτά - φρέσκο χυμό (αλλά όχι με άδειο στομάχι) και μεταλλικό νερό χωρίς αέριο, τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη.
Σε μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να χάσετε 3-5 κιλά την εβδομάδα. Και αν είστε τυχεροί, ακόμη περισσότερο.
Μενού για υγιεινή διατροφή για την εβδομάδα
- Πρωινό - κουάκερ με μαγειρεμένα λαχανικά. Το κουάκερ πρέπει να αλλάζει κάθε δύο ημέρες: πλιγούρι βρώμης - ρύζι κριθαριού.
- απογευματινό σνακ. Τυρί cottage χωρίς ζάχαρη, λαχανικά.
- μεσημεριανό. Βραστό στήθος κοτόπουλου, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με ένα κουτάλι ελαιόλαδο.
- απογευματινό σνακ (μετά από 3 ώρες). Φρέσκια ή βρασμένη στον ατμό σαλάτα λαχανικών χωρίς μπαχαρικά. 2-3 μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
- δείπνο. Μια μικρή μερίδα θαλασσινών ψαριών, κεφίρ.
Πιείτε πράσινο τσάι, καθαρό νερό και μεταλλικό νερό μεταξύ των γευμάτων. Αυτό το γεύμα 7 ημερών θα σας βοηθήσει να χάσετε 5 έως 8 κιλά.
Μενού για υγιεινή διατροφή για ένα μήνα
Εάν αποβάλλετε μόνο ανθυγιεινά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του καθαρού νερού στο μενού και τα τρώτε κλασματικά, έχετε ήδη καλά αποτελέσματα. Εάν επιλέξετε το σωστό μενού για να χάσετε βάρος, το αποτέλεσμα θα αυξηθεί κατά άλλα 2-3 κιλά.
Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας. Άτομα που έχουν μειώσει τη διατροφή τους κατά μόλις 300 θερμίδες την ημέρα χάνουν βάρος σε 13 κιλά ετησίως. Αρκεί να τηρείτε το σωστό σχέδιο διατροφής.
Πώς μπορώ να δημιουργήσω ένα μενού για ένα μήνα;
Επιλέξτε 3-4 τύπους κόκκων που χρησιμοποιείτε για κόκκους το πρωί (εκτός από το σιμιγδάλι). Αυτή είναι η πιο ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους.
Επιλέξτε εποχιακά λαχανικά - μην χρησιμοποιείτε λαχανικά θερμοκηπίου, καθώς μπορεί να είναι νιτρικά. Αγοράστε τα απαραίτητα προϊόντα από τις γιαγιάδες σας στην αγορά: τεύτλα, καρότα, πατάτες - είναι ουσιαστικά διαφορετικά από αυτά που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ.
Κόψτε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας - συνολικά! Και κόψτε την ποσότητα αλατιού στο μισό. Αυτό από μόνο του θα βοηθήσει να ρίξει επιπλέον ίντσες από τη μέση και τους γοφούς σας.
Επιλέξτε την πισίνα ποτών που θέλετε να πιείτε: τσάι, καφές, καθαρό νερό. Καφές - όχι περισσότερο από 2-3 φλιτζάνια την ημέρα, κατά προτίμηση πράσινο τσάι.
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους είναι πιάτα με ψάρι και κρέας. Μαγειρεύονται 2 φορές την εβδομάδα, τρώγονται σε μικρές μερίδες και βράζονται, ψήνονται ή στον ατμό μόνο.
Μην ξεχνάτε τροφές για απώλεια βάρους όπως κρεμμύδια, σκόρδο, βασιλικό. Προσθέστε τα σε σαλάτες και granola. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να απαλλάξει οποιαδήποτε περίσσεια γρήγορα.
Ποια φρούτα μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος; Πρέπει να έχουν δύο κύριες ιδιότητες: χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και εύκολη απορρόφηση από το σώμα. Και σχεδόν κάθε φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνες. Πορτοκαλί, ακτινίδιο, λεμόνι, κεράσι είναι πολύ καλό στο μενού της ημέρας.
Συστήματα Διατροφής απώλειας βάρους
Το μενού διατροφής για την απώλεια βάρους καταρτίζεται μετά από σύσταση γαστρεντερολόγου ή διατροφολόγου. Αυτό επιτρέπει την έξυπνη και έγκαιρη προσαρμογή της διατροφής.
Χορτοφαγία - χωρίς κρέας και για χορτοφάγους - ψάρια, γάλα και βούτυρο. Με ένα τέτοιο σύστημα, χάνουν βάρος γρήγορα. Ωστόσο, για τον πρώτο μήνα, μπορεί να αισθανθείτε άβολα καθώς οι τοξίνες φεύγουν από το σώμα. Οι πρωτεΐνες κρέατος πρέπει να αντικατασταθούν από πρωτεΐνη σόγιας, αλλιώς τα κύτταρα δεν έχουν υλικό για να αναπτυχθούν. Αυτή η υγιεινή καθημερινή διατροφή γίνεται τρόπος ζωής με τη δέουσα προσοχή.
Ξεχωριστά γεύματα - φάτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ξεχωριστά, όχι μαζί. Μην συνδυάζετε πρωτεΐνες και λίπη, ξινά φρούτα και αμυλούχα λαχανικά. Χωρίς αλκοόλ και ελάχιστο αλάτι. Ωστόσο, μια εξαιρετική διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι κατάλληλη για άτομα με έλκη στομάχου και διαβήτη.
Γεύματα 4 ώρες πριν από το κρεβάτι. Το να μην τρώτε μετά τις 6 μ. μ. είναι δύσκολο, αλλά εφικτό. Σε ένα τέτοιο σύστημα, ακόμη και τα άτομα με πολύ λίπος χάνουν 8-10 κιλά σε 1-1, 5 μήνες. Σύντομα ένα τέτοιο σύστημα γίνεται συνήθεια και το σώμα σταματά να ζητάει φαγητό τη νύχτα. Αλλά μπορείτε να πιείτε νερό.
Υγιεινή διατροφή για άνδρες και γυναίκες - η διαφορά στο μενού
Η κύρια διαφορά είναι ο αριθμός των θερμίδων. Εάν μια γυναίκα χρειάζεται τουλάχιστον 1500 για να χάσει βάρος, τότε για έναν άνδρα χρειάζεται τουλάχιστον 2500 την ημέρα.
Οι γυναίκες έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται λιγότερη πρωτεΐνη από τους άνδρες. Στα 45, η κατάσταση άλλαξε: οι άνδρες πρέπει να μειώσουν την ποσότητα του κόκκινου κρέατος, και ιδίως τα λουκάνικα με μπαχαρικά. Ωστόσο, οι γυναίκες χρειάζονται πιο φυσικά προϊόντα κρέατος - αυτό καθίσταται απαραίτητο από την αυξημένη ποσότητα οιστρογόνων και την ανάγκη για σίδηρο που βρίσκεται στο κρέας.
Η βιταμίνη Ε, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ενός άνδρα μετά τα 35Υπάρχουν πολλά από αυτά τα ιχνοστοιχεία στα θαλασσινά, ειδικά στα στρείδια.
Οι γυναίκες πρέπει να προτιμούν ένα μενού με βιταμίνες A, B6, E και φολικό οξύ. Περιέχουν όσπρια, δημητριακά, τζίντζερ.
Ένα υγιεινό μενού απαιτεί μια λογική προσέγγιση, κανονικότητα και σαφή στόχο. Τότε θα πετύχετε.