Αποτελεσματικές ασκήσεις στην πισίνα για να χάσετε βάρος στο στομάχι, στις πλευρές και στους γοφούς σας

Το Aquagym εποπτεύεται συνήθως από έναν εκπαιδευτή. Οι αυτο-ασκήσεις δεν συνιστώνται ακόμη και για έμπειρους κολυμβητές.

Βγάλτε το στομάχι σας

Έχει αναπτυχθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για την απομάκρυνση των εναποθέσεων λίπους στο στομάχι και στις πλευρές, όπως:

• aquafitness;
• αερόμπικ νερού;
• ασκήσεις ab;
• ασκήσεις στη μέση.

Το Aquafitness κάνει το δέρμα πιο ελαστικό. Αυτή η δυνατότητα ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο ραγάδων μετά την καύση του υπερβολικού βάρους. Το Aquafitness περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• τζόκινγκ υποβρύχια, μέχρι τη μέση και πάνω στην πισίνα.
• Σπρώχνοντας και τραβώντας την πισίνα με τα χέρια σας στην πισίνα μέχρι το στήθος σας.
• πίσω με τα πόδια.

Η αερόμπικ νερού δημιουργεί την επίδραση των φορτίων δύναμης. Συνιστάται εκτός από το fitness στο νερό ή για άτομα που δεν αισθάνονται το άγχος. Το Aquagym αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων:

• πηδά μέχρι το λαιμό σας στο νερό με τα χέρια σας ευθεία - πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε τις παλάμες σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• πηδά με πόδια μακριά στο νερό μέχρι το στήθος - τη στιγμή του άλματος τα πόδια ενώνονται και απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο κατά την κατάδυση.
• Σηκώστε τα πόδια σας στο στήθος σας στη θέση ενός γέρου στην πλάτη σας στο νερό

Η εργασία εκτός νερού αποτελείται από δύο κύριες ασκήσεις. Είναι πολύ αποτελεσματικά, επομένως συνιστάται σε όλους όσους επισκέπτονται την πισίνα:

• σηκώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας προς το στήθος σας ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας στο νερό με τα χέρια σας τεντωμένα.
Το
• σηκώνει τα πόδια σας με ένα fitball που στριμώχνεται μεταξύ τους και κλίνει πίσω με τα χέρια σας στο πλάι σας.

Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε άσκηση μπορεί να οριστεί ξεχωριστά. Πρέπει να περπατήσετε στο νερό μεταξύ ασκήσεων. Αυτή η δράση χαλαρώνει τους μύες και δημιουργεί ένα αποτέλεσμα μασάζ.

Οι ασκήσεις αδυνατίσματος μέσης εκτελούνται σε βάθος χωρίς να αγγίζουν το κάτω μέρος των ποδιών:

• περιστροφές του άνω μέρους του σώματος (για τη διατήρηση της ισορροπίας, τη στιγμή της κίνησης, μπορείτε να πατήσετε το πόδι σας στο στήθος σας).
• σηκώστε εναλλάξ τα γόνατά σας στους αγκώνες σας, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (επιτρέπεται να σταθεί στην πισίνα μέχρι το στήθος σας και να αγγίξει το έδαφος)

Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη μυών, συνιστάται να κάνετε μαζί τις ασκήσεις που αναφέρονται.

Για λεπτά πόδια

Η προπόνηση στο πόδι της πισίνας αποτελείται από δύο φάσεις. Στην πρώτη φάση, πραγματοποιούνται απλές ασκήσεις προθέρμανσης. Η δεύτερη φάση περιλαμβάνει μια σειρά ενεργειών που στοχεύουν άμεσα στην καύση λίπους και στην άσκηση μυών.

Η φάση προθέρμανσης πραγματοποιείται ως εξής:

• απλώνεται και φέρνει τα πόδια μαζί στο νερό και συγκρατείται στο πλάι.
• περιστρέφονται εναλλάξ τα πόδια προς τα εμπρός, στέκεται στο νερό. Βήματα στο νερό.
• λυγίζει το γόνατο και σηκώνει το δάχτυλο στους γλουτούς ενώ στέκεται.
• πηδήξτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω με δύο πόδια.

Αυτές οι ασκήσεις προθέρμανσης εκτελούνται για 5 λεπτά. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και τη διάρκεια κάθε ενέργειας.

Τα ακόλουθα ισχύουν για σύνθετη προπόνηση μυών:

• διασταυρούμενο βήμα υψηλής έντασης;
• υψηλά άλματα στη θέση τους;
• απλώνεται με τη μία πλευρά.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για κάθε άσκηση είναι 20 φορές. Τα άτομα με κακή φυσική κατάσταση μπορούν να μειώσουν την ποσότητα άσκησης.

Για την αφαίρεση των γλουτών

Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα των γλουτών λειτουργούν ταυτόχρονα στους γοφούς. Εξ ου και το σύμπλεγμα για αυτά τα μέρη του σώματος είναι παρόμοιο. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε στάδια. Πρώτα πρέπει να μπείτε στο νερό μέχρι το στήθος σας και μετά να κάνετε τα εξής:

• διασταυρώστε εναλλάξ τα χέρια και τα πόδια διατηρώντας παράλληλα μια ομοιόμορφη στάση
• Πηδήξτε στη θέση σας με τα χέρια ψηλά.

Στη συνέχεια, λαμβάνονται μέτρα στο νερό. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει επίσης τους μυς της πλάτης. Ο χρόνος εκτέλεσης είναι 15 έως 20 λεπτά. Για να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα, κάντε τα εξής:

• ταλαντήστε τα πόδια σας με τη μία πλευρά και σηκώστε το λαιμό σας στο νερό.
• Εναλλακτικά το πόδι ανυψώνεται προς τα πίσω στους γλουτούς.
• Ποδήλατο και ψαλίδι με ζυμαρικά.

Συνιστάται η εναλλαγή των αναφερόμενων ασκήσεων με το κολύμπι. Αυτό το άθλημα είναι σε θέση να τονίσει τους γλουτούς και τους γοφούς ανεξάρτητα, δημιουργώντας μια ωραία ανακούφιση και αφαιρώντας τα λίπη.

Για ανάγλυφο, πατήστε

Οι κοιλιακοί συμπεριλαμβάνονται σε κάθε ρουτίνα προπόνησης στην πισίνα. Οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ ανθεκτικοί και ως εκ τούτου πρέπει να εκπαιδεύονται πιο συχνά από άλλους. Για την εξάλειψη του σωματικού λίπους και την αποτροπή της συσσώρευσης, εκτελούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

• σηκώστε τα ίσια πόδια υπό γωνία.
• στρίψτε το σώμα.
• Ψαλίδι, ξαπλωμένο με την πλάτη σας πάνω στο νερό.

Στην πισίνα μπορείτε να κάνετε σχεδόν όλες τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε μια τυπική προπόνηση.

Για να επιτύχετε ένα εφέ υψηλής ποιότητας σε σύντομο χρονικό διάστημα, ο ρυθμός πρέπει να αλλάξει κατά την εκτέλεση των ίδιων ενεργειών από γρήγορο σε αργό και αντίστροφα.

Αντι-κυτταρίτιδα

Για την κυτταρίτιδα, πραγματοποιείται μια σειρά ασκήσεων που επηρεάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Ο στόχος της άσκησης είναι να τονίσει ολόκληρο το σώμα. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε τέσσερα βήματα:

• πρώτο επίπεδο- ανυψώνοντας και φέρνοντας τους ίσους βραχίονες σε όρθια θέση μέχρι το λαιμό στο νερό με ανοιχτές παλάμες, πηδώντας στα δύο πόδια για 2 λεπτά (εναλλάξ σε διάφορες προσεγγίσεις).
• δεύτερο στάδιο- το εναλλακτικό πόδι ανυψώνεται σε γωνία 45 μοιρών και βάζει την πλάτη σας στο πλάι.
• τρίτο επίπεδο- άλμα σε ένα πόδι με σηκωμένο πόδι και τεντωμένα τα χέρια (τα πόδια εναλλάσσονται).
• τέταρτο επίπεδο- κάμπτοντας το γόνατο προς τα εμπρός, στέκεται με το άλλο πόδι στο κάτω μέρος της πισίνας.

Οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να συνοδεύονται από: περιστροφές κορμού, ψαλίδι, ανυψωτικά γόνατος, κούνιες.

Για την αποτελεσματική καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, η προπόνηση στο νερό πρέπει να εναλλάσσεται με κολύμπι. Θα χρειαστεί πολύ περισσότερος χρόνος για να έχετε ποιοτικό αποτέλεσμα στα σπορ ή στην κολύμβηση.

Aqua Aerobic

Η αερόμπικ νερού αποτελείται από δύο φάσεις: προθέρμανση και κύρια. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από απλές ασκήσεις:

• εισπνέει και εκπνέει με τα χέρια υψωμένα στο νερό.
• μύλος με τη βοήθεια χεριών με κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις (τα χέρια είναι εντελώς στο νερό).
• κάμπτει προς διαφορετικές κατευθύνσεις - ο λαιμός δεν πρέπει να πέσει κάτω από τη στάθμη του νερού.
• πηδά από το νερό.
• Λυγίστε το γόνατό σας προς τους γλουτούς σας με ανελκυστήρα.

Η φάση προθέρμανσης είναι υποχρεωτική πριν προχωρήσετε στην κύρια φάση. Η δεύτερη φάση περιλαμβάνει σωματικά απαιτητικές ασκήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό εάν παραλείψετε την προθέρμανση. Οι κύριες ασκήσεις είναι:

• ταλαντήστε τα πόδια σας και καθίστε με τους γλουτούς σας στο κάτω μέρος της πισίνας με τη στάθμη του νερού να φτάσει μέχρι το στήθος σας.
• πηδά από μια σκύψιμο στο νερό (εκτελείται στο ελάχιστο βάθος).
• ψαλίδι με τα πόδια σας σε βαθιά νερά μέχρι το στήθος σας.
• Γυρίστε τη μέση σας στο νερό, κρατήστε την στο πλάι.

Περπατήστε ήρεμα στο νερό ανάμεσα στις ασκήσεις. Η στάση μπορεί να παγώσει. Η αερόμπικ Aqua καίει το σωματικό λίπος τρεις φορές την εβδομάδα.

Η προπόνηση στην πισίνα είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις στο νερό περιλαμβάνουν μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν στην εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος. Ωστόσο, προκειμένου να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα με ελάχιστο κίνδυνο για την υγεία, η εκπαίδευση στην πισίνα πρέπει να πραγματοποιείται αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες και υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.