Η απώλεια βάρους είναι συνήθως ένας από τους κύριους στόχους της προπόνησης για το ωραίο φύλο. Φαίνεται ότι τα γυμναστήρια είναι γεμάτα με κάθε είδους άσκηση - από γιόγκα μέχρι κολύμπι, από χορό μέχρι γυμναστήριο. Ωστόσο, η επιλογή της λάθος φόρτισης από όλη την ποικιλία μερικές φορές δεν οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα. Επειδή η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία και απαιτεί όχι μόνο κανονικότητα, αλλά και συμμόρφωση με ορισμένες αποχρώσεις που εξασφαλίζουν καύση λίπους και όχι μόνο ενισχύουν τους μυς και βελτιώνουν την ευεξία.
Για ποιες προπονήσεις αδυνατίσματος υπάρχουν στο σπίτι και στο γυμναστήριο και σε ποιους είναι κατάλληλες;
Η επιλογή μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι πραγματικά τεράστια. Αλλά όλοι αυτοί οι τομείς βασίζονται στην ίδια αρχή - αερόβια άσκηση. Δηλαδή, για να εξασφαλιστεί η καύση λίπους, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο παλμός σε ένα συγκεκριμένο εύρος όπου ξεκινά η διαδικασία της λιπόλυσης. Για να το θέσω απλά, αυτό συνεπάγεται ισχυρά, σταθερά φορτία σε αδιάκοπη λειτουργία. Αυτά τα στρες περιλαμβάνουν όχι μόνο δραστηριότητες φυσικής κατάστασης, αλλά και τρέξιμο, ποδηλασία και άλλες ασκήσεις καρδιο. Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν επίσης να προσαρμοστούν στο φορτίο καύσης λίπους. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε μερικούς απλούς κανόνες, για τους οποίους θα μιλήσουμε λίγο αργότερα.
Μαθήματα αεροβικής
Αυτή η κατηγορία γυμναστικής περιλαμβάνει όλους τους τύπους κλασικής αεροβικής γυμναστικής - step aerobic, aqua aerobics, bosu, fitball και tai-bo. 
Αν και το επίπεδο άγχους είναι αρκετά υψηλό, μερικές φορές δεν είναι δυνατό να διατηρηθεί ο ρυθμός και να επαναληφθεί η χορογραφία του προπονητή την πρώτη φορά, έτσι οι αρχάριοι συχνά ξεκουράζονται αντί να προπονούνται. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτές οι κατευθύνσεις επιβαρύνουν τα γόνατα και τον καρδιακό μυ. Αξίζει να ξεκινήσετε την προπόνηση σε βασικό επίπεδο.
Κατηγορίες ισχύος
Σε αντίθεση με το φορτίο στον εξοπλισμό, εδώ οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη εκτελούνται με τον ίδιο ρυθμικό τρόπο λειτουργίας όπως και στα μαθήματα αεροβικής. Αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός προπόνησης είναι αρκετά υψηλός, κάτι που απαιτεί επίσης καλή υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Σε τομείς όπως η λειτουργική προπόνηση, η αντλία σώματος και η σούπερ γλυπτική, οι μύες εκπαιδεύονται με ελαφρύ εξοπλισμό γυμναστικής και ταυτόχρονα πραγματοποιούνται ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως squats, lunges, πρέσες και άλλα παρόμοια. Τέτοια φορτία είναι τέλεια για αρχάριους, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ φορτίο.
Καρδιοπροπόνηση
Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο στο πάρκο και ασκήσεις καρδιο. Δηλαδή, σε αντίθεση με τα μαθήματα φυσικής κατάστασης, το φορτίο πραγματοποιείται σε μία ή περισσότερες συσκευές για ορισμένο χρονικό διάστημα. Όχι μόνο το τρέξιμο στον διάδρομο ή στο Orbitack σάς επιτρέπει να κάψετε λίπος, αλλά και εναλλασσόμενες ασκήσεις δύναμης και καρδιο. Το σχοινάκι και οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι επίσης ασκήσεις καρδιο. Προπονήσεις όπως το τρέξιμο ή η πλειομετρία είναι κατάλληλες μόνο για άτομα που δεν έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις, τη σπονδυλική στήλη και την καρδιά τους. Ωστόσο, το πλεονέκτημα μιας τέτοιας προπόνησης έγκειται στην επιλογή κατάλληλου εξοπλισμού προπόνησης που δεν προκαλεί κραδασμούς και φορτία πίεσης, για παράδειγμα ένα Orbitrek και ένα ποδήλατο γυμναστικής.
Αυτό ήδη δίνει τη δυνατότητα σε άτομα με προβλήματα αρθρώσεων και σε ηλικιωμένους να προπονούνται.
Διαλειμματική προπόνηση
Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους. Το όφελος της απώλειας βάρους είναι να κάνετε προπόνηση δύναμης για ένα χρονικό διάστημα και μετά να κάνετε προπόνηση καρδιο. Είτε υπάρχει μια πιο έντονη άσκηση που ακολουθείται από μια λιγότερο έντονη, είτε ξεκουράζεστε. Η σειρά και τα ονόματα των ασκήσεων εξαρτώνται από το πρόγραμμα και το είδος της προπόνησης και υπόκεινται σε αλλαγές. Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν κλασική διαλειμματική προπόνηση, HIIT, το πρωτόκολλο Tabata και ορισμένα σύμπλοκα CrossFit. Πριν ξεκινήσετε μια τέτοια εκπαίδευση, θα πρέπει να υποβληθείτε σε προπαρασκευαστική σωματική εκπαίδευση. Τα προβλήματα με την καρδιά ή τις αρθρώσεις αποτελούν επίσης αντένδειξη για προπόνηση υψηλής έντασης.
Προπόνηση δύναμης για αντοχή
Η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αρκεί να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα άσκησης. Επομένως, δεν πρέπει να δίνεται έμφαση στο βάρος του φορτίου, αλλά στον αριθμό των επαναλήψεων. Όσο περισσότερες επαναλήψεις υπάρχουν, τόσο χαμηλότερο είναι το φορτίο. Η επιλογή του βάρους φορτίου επιλέγεται έτσι ώστε να μπορούν να εκτελεστούν τουλάχιστον 15 επαναλήψεις. Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να είναι είτε κυκλική - για όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση - είτε χωρισμένη προπόνηση - 2 μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία. Σε κάθε περίπτωση, στόχος της προπόνησης είναι να εκτελούνται όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, από 15 έως 25, με μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ - 1 ή 1,5 λεπτό.
Πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος
Όλοι οι τύποι προπόνησης έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: το εύρος καρδιακών παλμών κατά την περίοδο άσκησης κυμαίνεται από 50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
- Εάν ο παλμός είναι κάτω από το κατώτερο όριο αυτής της ζώνης, το σώμα γίνεται πιο δυνατό και υγιές, αλλά δεν συμβαίνει καύση λίπους.
- Το ίδιο ισχύει και για την υπέρβαση του ανώτερου ορίου, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση της καρδιάς ή στη βελτίωση των ιδιοτήτων ταχύτητας και, στους αρχάριους, αντίθετα, οδηγεί σε υπερβολικό άγχος στην καρδιά.
Επομένως, είναι σημαντικό να υπολογίσετε τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος:
- 220 – Ηλικία = X
- Το X πολλαπλασιασμένο επί 0,5 είναι το κατώτερο όριο.
- Το X πολλαπλασιασμένο επί 0,7 είναι το ανώτατο όριο.
Με αυτόν τον τρόπο, προσδιορίστε τα άνω και κάτω όρια της ζώνης καύσης λίπους.
Η συχνότητα της προπόνησης είναι επίσης σημαντική. Δεν χρειάζεται να προπονείστε κάθε μέρα, αρκούν κατά μέσο όρο 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα. Δεν θα αναφερθούμε εκτενώς στη σημασία της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει μυϊκός πόνος την ημέρα μετά την καρδιοπροπόνηση, η απουσία μυϊκού πόνου δεν σημαίνει ότι η προπόνηση ήταν αντιπαραγωγική και άσκοπη. Αντίθετα: η καρδιά έχει δεχθεί αρκετό στρες, ακόμα κι αν αυτό δεν είναι αντιληπτό. Κατά συνέπεια, η ανάπαυση είναι απαραίτητη μεταξύ τέτοιων προπονήσεων.
Και ένα άλλο σημαντικό σημείο – Διάρκεια εκπαίδευσης. Κατά μέσο όρο, μια προπόνηση καύσης λίπους πρέπει να διαρκεί 40 έως 60 λεπτά. Αυτό το διάστημα είναι το βέλτιστο για την επίτευξη του στόχου. Ωστόσο, εάν ασκείστε για λιγότερο από μισή ώρα, το αποτέλεσμα θα είναι ασήμαντο. Ούτε όμως πρέπει να υπερβείτε τη διάρκεια. Περισσότερα δεν σημαίνει καλύτερα.
Πώς να δημιουργήσετε μια προπόνηση καύσης λίπους για το γυμναστήριο και στο σπίτι
Επιλογή 1: Καρδιο
Εάν αποφασίσετε να κάνετε μονότονες ασκήσεις καρδιο με τη μορφή τρεξίματος στο πάρκο ή σε ένα από τα μηχανήματα καρδιο στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την επιτρεπόμενη ζώνη καρδιακών παλμών κατά την εκτέλεση της άσκησης. Προπονηθείτε κατά μέσο όρο 45-60 λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να εκτελέσετε τη φόρτωση σε λειτουργία διαλείμματος, η οποία παρέχεται στο μενού του προσομοιωτή, ή να εναλλάσσετε τρέξιμο και περπάτημα όταν ένα πιο έντονο φορτίο αλλάζει σε λιγότερο έντονο φορτίο.
Επιλογή 2: Εναλλακτική προπόνηση δύναμης και καρδιο
Εναλλασσόμενες ασκήσεις δύναμης και καρδιο. Το σημαντικό εδώ είναι να μην υπερφορτώνουμε το φορτίο και να δοσολογούμε καθαρά όλες τις μυϊκές ομάδες. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα σετ 6 βασικών ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες και να τις εναλλάξετε με ασκήσεις καρδιο. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα. Το κύριο πράγμα είναι να εξετάσετε ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σε ποιες ασκήσεις. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 2-3 ασκήσεις για τους μύες των ποδιών και μία άσκηση για μικρότερους μύες.
Επιλογή 3: Προπόνηση δύναμης υψηλών επαναλήψεων
Ένα άλλο παράδειγμα κυκλικής προπόνησης που αποτελείται μόνο από ασκήσεις δύναμης. Με αυτήν την επιλογή, επιλέξτε 8-10 ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες. Οι πρώτες ασκήσεις του προγράμματος θα πρέπει να στοχεύουν τους μεγαλύτερους μύες - κατά προτίμηση τα πόδια και μετά τους μικρότερους. Το σύμπλεγμα μπορεί να αποτελείται και από δύο βασικές ασκήσεις - squats, κωπηλασία, ασκήσεις πίεσης και απομόνωσης, δηλαδή μόνο για έναν μυ - μπούκλες βραχιόνων, επεκτάσεις βραχιόνων, ασκήσεις για τους δελτοειδή μύες.
Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα, θα εξετάσουμε τη διαλειμματική προπόνηση κυκλώματος για το γυμναστήριο, καθώς και ένα συγκρότημα καύσης λίπους για προπόνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο
Ημέρα 1
- Squats στο Smith x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
- Ρουμανικό deadlift x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
- Τραβήγματα σε χαμηλή ράβδο x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
- Push-ups σε TRX x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
- Πιέσεις αλτήρων x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
- Ποδήλατο x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
Αφού ολοκληρώσετε το πρώτο πέρασμα, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία άλλες δύο φορές.
Να θυμάστε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με ασκήσεις διατάσεων.
Ημέρα 2
- Πίεση ποδιών x 15-20 φορές.
- Σχοινάκι - 50 φορές.
- Lunges x 15-20.
- Σχοινάκι - 50 φορές.
- Τραβήξτε μπλοκ στον ιμάντα x 15-20.
- Σχοινάκι - 50 φορές.
- Πρέσα πάγκου με αλτήρες x 15-20.
- Σχοινάκι - 50 φορές.
- Μύγα με όρθιο αλτήρα x 15-20.
- Σχοινάκι - 50 φορές.
- Ανύψωση ποδιών x 15-20.
- Σχοινάκι - 50 φορές.
Κάντε τους ίδιους 3 κύκλους.
Ημέρα 3
- Plie squats x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
- Υπερέκταση x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
- Πουλόβερ x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
- Επέκταση χεριού με αλτήρες πίσω από το κεφάλι x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
- Μπράτσα μπούκλας με αλτήρες σε υπτιασμό x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
- Ρυθμίσεις x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
Επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις φορές.
Προπόνηση καύσης λίπους στο σπίτι
Ως παράδειγμα προπόνησης στο σπίτι, θεωρήστε ένα σύμπλεγμα που επαναλαμβάνεται κάθε δεύτερη μέρα και εκτελείται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις σύμφωνα με το παράδειγμα στις παραπάνω συστάσεις. Εάν έχετε αθλητικό εξοπλισμό στο σπίτι, το συγκρότημα μπορεί να ποικίλει και να συμπληρωθεί με άλλες ασκήσεις.
Ζεσταίνετε με ένα σχοινάκι για 5-7 λεπτά.
- Πήδηξε στη θέση του 20 φορές.
- Εναλλακτικά κουνήστε προς τα εμπρός 20 φορές με κάθε πόδι.
- Jumpin Jacks x 20 φορές.
- Σανίδες με αντιβράχια x 20 επαναλήψεις.
- Αερομεταφερόμενα lunges x 20 φορές.
- Αντίστροφα push-ups x 20 φορές.
- Burpee x 20 φορές.
- Η σανίδα πηδά μπρος-πίσω x 20 φορές.
Μετά το κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά. Κάνε τρεις κύκλους, στο τέλος της προπόνησης μπορείς να πηδήξεις σχοινάκι και να τεντώσεις τους μυς σου για 5-10 λεπτά.
Τι αποτελέσματα μπορείτε να επιτύχετε σε μια εβδομάδα και σε ένα μήνα;
Με την τακτική άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα. Δεν πρέπει να περιμένετε δραστικές αλλαγές σε μια εβδομάδα, αλλά μπορεί να παρατηρήσετε ακόμα την εμφάνιση μυϊκού τόνου και μια ελαφρά μείωση του όγκου. Ανάλογα με τον μεταβολικό ρυθμό και τη διατροφή σας, που είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, τα αποτελέσματα θα ποικίλλουν. Κάποιοι χάνουν μόνο 2 κιλά, άλλοι 5 κιλά. Το κύριο πράγμα είναι να δείτε το αποτέλεσμα μετά, γιατί πρώτα οι όγκοι εξαφανίζονται, επομένως είναι καλύτερο να παρακολουθείτε το αποτέλεσμα μετρώντας τους όγκους του σώματος και όχι ζυγίζοντας.