Οι συστάσεις σε αυτήν την ενότητα είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν για άτομα που έχουν ήδη παρακολουθήσει τις συνεδρίες μας και βρίσκονται σε φυσική κατάσταση απώλειας βάρους. Αυτή είναι είτε μια υπενθύμιση είτε μια ανάλυση των πιο συνηθισμένων λαθών.
Η μόνη πραγματική επιλογή
Αν ονειρεύεστε ότι είστε αδύνατοι, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος ή απλά να χάσετε μερικά περιττά κιλά για λίγο είναι να «κάψετε» όλα τα περιττά κιλά και να τα χρησιμοποιήσετε ως καύσιμο για τον βασικό μεταβολισμό και τη δραστηριότητα.
Ας σημειώσουμε ξεχωριστά ότι αν έχετε ψυχοσωματική τάση να παρακάνετε τις χιλιοθερμίδες, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε τις επιθυμίες σας. Για όσους έχουν ολοκληρώσει το πρόγραμμα S. P. , η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο εύκολη. Semenov για την παχυσαρκία. Σας επιτρέπουν να βάλετε τον εαυτό σας σε μια σταθερή ενεργειακή κατάσταση που προάγει την απώλεια βάρους. Εάν στη συνέχεια ακολουθήσετε τις οδηγίες στο σπίτι, τρώτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και είστε δραστήριοι, θα είναι ένας καλός τρόπος ζωής.
Πώς να τρώτε υγιεινά
Ένα αναπόφευκτο έλλειμμα χιλιοθερμίδων εμφανίζεται όταν διατηρείται η ένταση της ζωτικής δραστηριότητας και μειώνεται η ενεργειακή δαπάνη μειώνοντας τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Και να θυμάστε: πρέπει να τρώτε λιγότερο φαγητό, όχι λιγότερες θερμίδες! Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Συνιστάται η αποφυγή κατανάλωσης ζάχαρης, αρτοσκευασμάτων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη
Για να επιτύχουν ένα ιδανικό βάρος, ορισμένοι συμφωνούν σε πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των μονόπλευρων, ημιτελών μονοδιατροφών, όπου για μήνες προτείνεται να τρώμε πιάτα στα οποία υπερισχύει σαφώς ένα προϊόν - ένα από τα προϊόντα δημητριακών, μερικά λαχανικά ή το αντίστροφο - ζωική πρωτεΐνη, πίνετε πολύ, χρησιμοποιήστε αφεψήματα με αρκετά δυνατά βότανα κ. λπ. κ. λπ.
Συχνά, μετά από μια μακρά περίοδο βασανιστηρίων, η πλειοψηφία βρίσκει το δικό της λάθος. Αλλά καλύτερα να μην το κάνετε, να μην ακούσετε κακές συμβουλές και να μην χαλάσετε τον ήδη όχι πολύ πετυχημένο μεταβολισμό σας!
Ακόμη και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη, νόστιμη και σε κάθε περίπτωση πλήρης σε σύνθεση, να περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Σκεφτείτε τις πρωτεΐνες και τις βιταμίνες
Με τη σωστή διατροφή, το φαγητό περιέχει τον κανόνα των εύκολα εύπεπτων πρωτεϊνών (αυγά, ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα) που έχουν καθοριστεί από διατροφολόγους, την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων και το ημερήσιο πρότυπο ηλικίας βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Τρώτε πιο συχνά, μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάει. Η πείνα ενεργοποιεί τους μηχανισμούς αποθήκευσης θρεπτικών συστατικών.
Για βέλτιστη απώλεια βάρους, επιλέξτε μια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που είναι 500-600 χιλιοθερμίδες κάτω από την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη. Εδώ μπορείτε να δείτε μια επιλογή τροφών για 1300, 1500 και 1700 χιλιοθερμίδες.
Κανόνες για την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων
Είναι απαραίτητο να κάνετε ενεργή σωματική δραστηριότητα για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους; Πώς δοσολογείτε σωστά τις ασκήσεις ώστε να καίγεται το περιττό λίπος; Είναι δυνατόν να αναπτύξετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα; Όλες αυτές οι ερωτήσεις απασχολούν πολλούς συμπατριώτες μας που θέλουν να δείχνουν όμορφοι και νέοι!
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να καταλάβετε ότι το περιττό βάρος δεν προκύπτει από την συνηθισμένη «λαιμαργία», αλλά ακριβώς από την εσωτερική διάθεση του σώματος να καταναλώσει μια επιπλέον «μερίδα νόστιμων» θερμίδων. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η υπέρβαση της κατανάλωσης ενέργειας (από τα τρόφιμα) σε σχέση με την ημερήσια κατανάλωση. Εάν προσπαθήσετε να μειώσετε το βάρος σε αυτή τη λειτουργία αυξάνοντας την ένταση της σωματικής δραστηριότητας, πιθανότατα δεν θα επιτύχετε θετικό αποτέλεσμα. Παρόλο που η σωματική άσκηση βοηθά στη βελτίωση της υγείας σας και στη φυσική σας κατάσταση.
Μπορείτε να κολυμπάτε τακτικά, να γυρίζετε ένα χούλα χουπ και να κάνετε άλλες ασκήσεις που θα βοηθήσουν σε κάποιο βαθμό να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη στάση του σώματος, αλλά αυτές οι δραστηριότητες σαφώς δεν θα είναι αρκετές για να χάσετε βάρος. Γεγονός είναι ότι το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται αναλογικά (και, να είστε σίγουροι, λαμβάνει) επιπλέον ενέργεια για να καλύψει το κόστος του.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν αυξηθεί το κόστος ενέργειας είναι να επανεκκινήσετε και να διαμορφώσετε εκ νέου τα συναισθήματά σας. Αυτή η τεχνική ονομάζεται αυτογενής προγραμματισμός και με τη βοήθειά της μπορείτε να λύσετε γρήγορα το πρόβλημα της έλλειψης κινήτρων.
Μπορείτε και πρέπει να περπατάτε περισσότερο και, αν είναι δυνατόν, να κολυμπάτε τακτικά. Η σωματική δραστηριότητα όπως το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά και για άτομα με καθιστική ζωή.
Δίαιτα για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά. Μενού διατροφής
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ασκηθείτε και να τρώτε ποιοτικές, υγιεινές τροφές. Αλλά η απώλεια βάρους από το στομάχι και τα πλάγια δεν είναι εύκολη υπόθεση. αυτοί οι τομείς είναι οι πιο προβληματικοί και δύσκολο να διορθωθούν. Και μια ειδική δίαιτα θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα, επιτρέποντάς σας να τρώτε σχεδόν χωρίς περιορισμούς και με οφέλη για την υγεία.
Διατροφικές αρχές
Για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά, πρέπει πρώτα να εξαλείψετε την αιτία της αύξησης βάρους. Εάν έχετε προβλήματα με την ενδοκρινολογία, θα πρέπει οπωσδήποτε να υποβληθείτε σε θεραπεία. Εάν ο θυρεοειδής σας λειτουργεί κανονικά, εξαλείψτε άλλους παράγοντες που προκαλούν αύξηση βάρους:
- Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Η αυστηρή δίαιτα και οι απεργίες πείνας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
- Αποφύγετε τα γλυκά, τις σόδες και τα προϊόντα από αλεύρι.
- Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Αν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, κάντε αερόμπικ, γιόγκα ή κάντε μια βόλτα στο σπίτι το βράδυ.
- Ακόμα και οι κανονικές σκάλες θα κάνουν.
- Διατηρήστε ένα πρόγραμμα ενυδάτωσης πίνοντας τουλάχιστον 1, 5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα. Το καλοκαίρι το σώμα χρειάζεται περισσότερα - τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.
- Αποφύγετε το αλάτι ή μειώστε την πρόσληψη. Μόνο τις πρώτες 5-7 ημέρες θα είναι ασυνήθιστο και άγευστο, μετά θα συνηθίσετε τη νέα γεύση του φαγητού και θα σας φαίνεται πιο ευχάριστο.
- Προσέξτε τις θερμίδες σας. Αγοράστε μια ζυγαριά κουζίνας, ζυγίστε κάθε φαγητό που τρώτε και καταγράψτε το σε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και να τον προσαρμόσετε ώστε να είναι ελαφρώς κάτω από το κανονικό.
Μενού διατροφής για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά
Υπάρχουν διάφορες δίαιτες για απώλεια βάρους. Κατά την επιλογή, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τους στόχους σας - όσο πιο γρήγορα πρέπει να χάσετε βάρος, τόσο πιο αυστηρό είναι το διατροφικό σύστημα. Αν μιλάμε για σωστή διατροφή που δεν είναι επιβλαβής για την υγεία, τότε αποτελείται από πολλά συστατικά:
- Μικρές μερίδες - το μέγεθος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 g η καθεμία.
- Κλασματικά γεύματα – θα πρέπει να υπάρχουν 3 πλήρη γεύματα και 2 σνακ την ημέρα.
- Θερμοκρασία - το φαγητό πρέπει να είναι ζεστό.
- Τρόπος κατανάλωσης: Πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό κάθε πρωί, στη συνέχεια όλη την ημέρα 30 λεπτά πριν από τα γεύματα και μία ώρα μετά τα γεύματα.
- Συνδυάστε σωστά τα τρόφιμα – κρέας με λαχανικά, δημητριακά με λαχανικά. Όμως τα δημητριακά και το κρέας δεν πάνε καλά μαζί.
Μενού διατροφής για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια για 1 ημέρα
Εάν αποφασίσετε για τη σωστή διατροφή για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά, ένα δείγμα μενού για 1 ημέρα θα σας βοηθήσει σε αυτό.
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Κουάκερ με νερό και μήλο.
- Πρόχειρο φαγητό. Σάντουιτς με τυρί, πράσινο τσάι.
- Βραδινό. Σούπα κοτόπουλου, ψάρι στο φούρνο με σαλάτα λαχανικών.
- Πρόχειρο φαγητό. 1 γκρέιπφρουτ.
- Βραδινό. Σαλάτα Seefood.
- Αργά δείπνο. Κεφίρ ή τυρί cottage.
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ανάμεσα στα γεύματα, μπορείτε να το χορτάσετε με ξηρούς καρπούς, κεφίρ ή άλλα φρούτα.
Μενού διατροφής για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά για 4 ημέρες
Για να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους, πρέπει να τηρείτε συνεχώς τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Ιδανικό για τη ζωή για να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών και να αποτρέψει την αύξηση βάρους.
Ένα δείγμα μενού για 4 ημέρες μοιάζει με αυτό:
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| 1 | Ψημένα τυρόπιτα | Στήθος κοτόπουλου βραστό, στιφάδο λαχανικών | Ψαρόσουπα |
| 2 | Βραστά αυγά, φρυγανιά | Πουρέ λαχανόσουπα, ένα κομμάτι βραστό ψάρι | Μοσχάρι ψημένο με κολοκυθάκια και καρότα |
| 3 | Πλιγούρι βρώμης με γάλα | Κουάκερ φαγόπυρου, σαλάτα λαχανικών | Μοσχαράκι κοκκινιστό με λαχανικά |
| 4 | ρύζι με λαχανικά | κοτόσουπα | Κρέας σε γλάστρες |
Μενού διατροφής για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά για 1 εβδομάδα
Μια αποτελεσματική δίαιτα για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά περιλαμβάνει την αποφυγή γλυκών. Και για να μην έχετε έλλειψη υδατανθράκων, πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και δημητριακά στη διατροφή σας.
Το εβδομαδιαίο μενού μοιάζει με αυτό:
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| 1 | Πλιγούρι βρώμης με μούρα | Παντζαρόσουπα με κοτόπουλο | Λάχανο κοκκινιστό, γύρη βραστή |
| 2 | τυρί κότατζ | Κατσαρόλα κρέατος | σαλάτα λαχανικών |
| 3 | Κουάκερ φαγόπυρου με ντομάτες | Κρεατόσουπα με πατάτες | Ψάρια ψημένα σε αλουμινόχαρτο με λαχανικά |
| 4 | Κέικ κουάρκ | Σούπα από πουρέ λαχανικών | Σαλάτα βραστό μοσχάρι, ντομάτα και αγγούρι |
| 5 | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ | Αυτί | Κεφτεδάκια με ρύζι |
| 6 | Κουάκερ Ηρακλή με φρούτα | Στήθος κοτόπουλου κοκκινιστό σε ντομάτα | Χυλός γάλακτος κεχρί |
| 7 | Βραστά αυγά | Σαλάτα λαχανικών, βραστό στήθος κοτόπουλου | στιφάδο λαχανικών με κομμάτια μοσχαριού |
Αποτελεσματικές δίαιτες για απώλεια βάρους στο σπίτι
Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και το λίπος της κοιλιάς γρήγορα, θα πρέπει να δοκιμάσετε πιο αυστηρές δίαιτες. Θα σας βοηθήσουν να χάσετε έως και 5 κιλά σε μια εβδομάδα. Ωστόσο, μπορείτε να συμμορφωθείτε με αυτά μόνο εάν δεν υπάρχουν διάφορες ασθένειες.
Ποιες δίαιτες σας βοηθούν να χάσετε βάρος:
- Δίαιτα φαγόπυρου – περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο φαγόπυρου για 5-7 ημέρες.
- Δίαιτα κεφίρ - πίνετε μόνο κεφίρ για 3-5 ημέρες.
- Δίαιτα νερού – τρώτε σωστά και νηστεύετε κάθε 3 ημέρες, όταν μπορείτε να πιείτε μόνο νερό.
- Δίαιτα με λάχανο - μαγειρέψτε μόνο πιάτα από λάχανο για 5-7 ημέρες.
- Δίαιτα με ρύζι – τρώτε μόνο μαγειρεμένο ρύζι για 5 ημέρες.
Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί είναι δύσπιστοι σχετικά με τις μονο-δίαιτες επειδή προκαλούν τεράστια βλάβη στον οργανισμό. Πρώτον, αυτό είναι σοβαρό άγχος και δεύτερον, η έλλειψη απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.
Φυσική δραστηριότητα για το στομάχι και τα πλευρά
Για να χάσετε βάρος σε προβληματικές περιοχές, επιλέξτε οποιοδήποτε άθλημα. Αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικό:
Είναι καλύτερο να επιλέξετε ασκήσεις απώλειας βάρους με έναν προπονητή ή γιατρό. Η ηλικία, το σωματικό βάρος, ο εξοπλισμός και οι ασθένειες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη.
Στο σπίτι, χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, μπορείτε να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνουν:
- Squats - 20 φορές.
- Σανίδα – 60 δευτερόλεπτα.
- Περιστροφή – 15 φορές για κάθε πλευρά.
- λυγίστε στο πλάι - 15 φορές για κάθε πλευρά.
- Σχοινάκι - 1 λεπτό.
Εάν εκτελείτε τις ασκήσεις που αναφέρονται 3-4 φορές την εβδομάδα, θα παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση στη σιλουέτα σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην είστε τεμπέληδες, να τρώτε σωστά και να μην νευριάζετε για μικροπράγματα!
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς δίαιτα
Για να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα, δεν χρειάζεστε βαριές μακροχρόνιες δίαιτες. Στην πραγματικότητα, οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς πολύ συχνά οδηγούν σε αποτυχίες και δεν έχουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς δίαιτα. Για να γίνει αυτό, δύο σημαντικά συστατικά πρέπει να διατηρηθούν σε ισορροπία: η σωστή διατροφή και το αντίστοιχο ενεργειακό κόστος.
Η απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα στο σπίτι δεν είναι μόνο ρεαλιστική, αλλά και πιο σωστή. Το κύριο πράγμα στην επιστροφή σε ένα λεπτό σώμα και φυσιολογικό βάρος είναι να αποφύγετε τα σοκ στο σώμα και να προσεγγίσετε συστηματικά τον στόχο, ακολουθώντας τις χρήσιμες συστάσεις διατροφολόγων και ενδοκρινολόγων.
Βασικοί κανόνες για την απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς δίαιτα
Η απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα στο σπίτι είναι η σωστή προσέγγιση για την απώλεια βάρους.
Αν ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους, μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος και να αποκτήσετε φόρμα χωρίς να υποφέρετε μέσα σε λίγους μόνο μήνες.
- Κίνητρο. Το περιττό βάρος δεν υποχωρεί από μόνο του. Η επιθυμία ενός ατόμου να επιτύχει αποτελέσματα πρέπει να υποστηρίζεται από επαρκή κίνητρα. Συνήθως ένα άτομο αναγνωρίζει γιατί χρειάζεται να χάσει βάρος και τι θα του φέρει. Η θέληση και το κίνητρο είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες για όσους προσπαθούν για ένα λεπτό σώμα.
- "Όχι" στις απεργίες πείνας. Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι ότι η πείνα απαγορεύεται αυστηρά, γιατί απλώς σε απομακρύνει από την επίτευξη του στόχου σου. Η άρνηση να φας είναι πολύ επιβλαβής και επιβαρύνει τον οργανισμό. Για μια φυσιολογική ζωή, Το άτομο πρέπει να καταναλώνει θρεπτικά συστατικά Η νηστεία οδηγεί πάντα σε βλάβες - για άλλους συμβαίνουν νωρίτερα, για άλλους διαρκούν περισσότερο. Ως αποτέλεσμα, τα κιλά επανέρχονται.
- Σωστή διατροφή. Πρέπει να σχεδιάζετε το μενού σας για κάθε μέρα. Δεν πρόκειται για δίαιτα, αλλά για σωστή διατροφή. Η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινές τροφές χωρίς τεχνητά συστατικά, τότε το σώμα θα αρχίσει να λειτουργεί καλύτερα και θα χάσει βάρος αποτελεσματικά.
- Σωστή σωματική δραστηριότητα. Χωρίς επαρκή ενεργειακή δαπάνη, είναι αδύνατο να κάψετε το υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, η εφικτή, τακτική και σωστή σωματική άσκηση (όχι αθλητική) σας επιτρέπει να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο και να σχηματίσετε ένα όμορφο μυϊκό προφίλ.
Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα
Για να συνθέσετε σωστά τη διατροφή σας για απώλεια βάρους στο σπίτι, εκτός από τη σωστή προπόνηση και κίνητρο, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες σημαντικές συστάσεις των διατροφολόγων. Εάν γίνει με ευσυνειδησία, οι εναποθέσεις λίπους θα εξαφανιστούν σταδιακά.
Κανόνες καθημερινής ρουτίνας για απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα
Η παχυσαρκία είναι συχνά αποτέλεσμα αργού μεταβολισμού στο σώμα. Ένα άτομο μπορεί να τρώει πολύ λίγο από το σωστό φαγητό, να πίνει αρκετό νερό και να παίρνει βάρος.
Εάν αποκλειστούν διαταραχές του ενδοκρινικού συστήματος, ο λόγος μπορεί να είναι ότι η ημέρα έχει δομηθεί σωστά. Για να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς δίαιτα, εκτός από το να βάζετε τους σωστούς στόχους, πρέπει να μπορείτε να προγραμματίζετε σωστά και την καθημερινότητά σας.
Όσοι πέφτουν για ύπνο αργά και ξυπνούν αργά συχνά επιβραδύνουν τον μεταβολισμό του σώματος και αισθάνονται ταυτόχρονα έλλειψη ύπνου. Λίγοι από αυτούς που συνηθίζουν να πηγαίνουν για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα είναι από τη φύση τους πραγματικοί ξενύχτηδες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό είναι μια διαταραχή της καθημερινής ρουτίνας.
Η βέλτιστη ώρα για ύπνο είναι οι 10 μ. μ. , συνιστάται να σηκώνεστε στις 7 π. μ. Αν πάτε για ύπνο πριν τις 23: 00 και ξυπνήσετε νωρίς, θα κοιμηθείτε καλά και θα νιώσετε καλύτερα. Τα παρακάτω θα σας βοηθήσουν να τονώσετε το σώμα και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό:
- Πρωινές ασκήσεις.
- Ντους αντίθεσης μετά την προπόνηση.
- Κίνηση. Φροντίστε να κάνετε περισσότερες σκάλες.
- Περπατήστε στον καθαρό αέρα για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα.
- Έντονη σωματική άσκηση.
Σωστή προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα στο σπίτι χωρίς σωματική δραστηριότητα, και επιπλέον, η πιθανή καταπόνηση των μυών έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα.
Δεν είναι πάντα δυνατό να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να βρείτε μια διέξοδο. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από τις σωματικές ασκήσεις, πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες εφαρμογής:
- Η συχνότητα προπόνησης πρέπει να είναι 2 με 4 φορές την εβδομάδα. Μια μικρότερη ποσότητα δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η συχνότερη προπόνηση γίνεται βάρος για το σώμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 μαθήματα την εβδομάδα και σταδιακά να αυξήσετε τη συχνότητα.
- Δεν ενδείκνυται να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όλα τα συγκροτήματα πρέπει να εκτελούνται ομαλά και χωρίς διακοπή.
- Για απώλεια βάρους, ο ιδανικός χρόνος προπόνησης είναι 40-45 λεπτά. Αλλά οι κακοπροετοίμαστοι δεν πρέπει να ξεκινούν τόσο μεγάλες προπονήσεις. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με δέκα λεπτά σωματικές ασκήσεις και να επεκτείνετε σταδιακά κατά 5-10 λεπτά την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στα 40-45 λεπτά. Το υπερβολικό άγχος πρέπει επίσης να αποφεύγεται καθώς μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή δυσλειτουργία του οργανισμού.
- Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σωστά και με αυστηρή τήρηση της τεχνικής. Το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από: εάν έχετε ένα λεπτό, τονωμένο σώμα ή ασθένειες των αρθρώσεων.
- Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με διάταση των μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιούνται. Η προθέρμανση ζεσταίνει τους μύες σας και αποτρέπει τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Είναι καλό αν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε έξω. Σε αυτή την περίπτωση, η προθέρμανση μπορεί να αντικατασταθεί με τζόκινγκ.
- Μετά την προπόνηση απώλειας βάρους, δεν συνιστάται να τρώτε τίποτα αμέσως μετά τις ασκήσεις. Πρέπει να δώσετε στον οργανισμό την ευκαιρία να εξαντλήσει τα συσσωρευμένα λίπη. Το φαγητό επιτρέπεται 2 ώρες μετά την προπόνηση.
- Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, οι ασκήσεις πρέπει να επαναληφθούν 10-15 φορές και, αν είναι δυνατόν, να γίνουν 2-3 προσεγγίσεις με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ τους.
4 κοινά λάθη
Πριν εμβαθύνουμε απευθείας στη διατροφή για απώλεια βάρους, πρέπει να εντοπίσουμε τα πιο σοβαρά λάθη που κάνουν οι γυναίκες που αποφασίζουν να «κηρύξουν πόλεμο» στα περιττά κιλά:
- Απλά τρώτε λιγότερο. Η γενική στρατηγική είναι σωστή - η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται πρέπει πραγματικά να μειωθεί. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι σημαντικό να διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή. Η παρατεταμένη ανεπαρκής παροχή ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο σώμα είναι εγγυημένο ότι θα οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, οι οποίες στο μέλλον θα επιταχύνουν μόνο την αύξηση του μισητού υπερβολικού βάρους.
- Σώστε την πείνα. Ένα ακόμη πιο σοβαρό λάθος είναι η πλήρης άρνηση φαγητού - δηλαδή η νηστεία. Πρέπει να καταλάβετε ότι τα λιποκύτταρα, που στερούνται εντελώς τροφή, εκτίθενται στο μεταβολικό στρες και επομένως, αμέσως μετά την επανέναρξη της πρόσληψης τροφής, αρχίζουν να δημιουργούν «αποθέματα» με διπλάσια ταχύτητα - σε περίπτωση που εμφανιστεί ξανά πείνα ξαφνικά. Η νηστεία γίνεται σωστή χρήση για τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών, αλλά η παχυσαρκία δεν είναι μία από αυτές.
- Μονοδιατροφές. Οι δίαιτες αυτού του τύπου προβλέπουν την κατανάλωση 200-300 γραμμαρίων ενός προϊόντος χαμηλών θερμίδων 4-6 φορές την ημέρα - μήλα, αγγούρια, κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κ. λπ. Δυστυχώς, μια τέτοια δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για βιώσιμη απώλεια βάρους για τους Οι ίδιοι λόγοι που συζητούνται στις δύο παραγράφους έχουν εκτεθεί παραπάνω. Οι μονο δίαιτες συνιστώνται ως μονοήμερη νηστεία μετά από κάποιες εφάπαξ «παραβιάσεις» – για παράδειγμα, μια μεγάλη πρωτοχρονιάτικη γιορτή.
- Ελλειψη νερού. Το πιο σοβαρό λάθος που κάνουν οι γυναίκες όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ότι δεν πίνουν αρκετό νερό. Η έλλειψη ελεύθερων υγρών καθιστά δύσκολη τη διάσπαση των λιπών, επομένως η απώλεια βάρους δεν είναι δυνατή ακόμη και με τις πιο αυστηρές δίαιτες. Επιπλέον, μερικές φορές είναι ακριβώς η αφυδάτωση του σώματος που προκαλεί ένα συνεχές αίσθημα πείνας, αλλά μετά τη ρύθμιση του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ, η ακατάσχετη επιθυμία να «μασάς κάτι» εξαφανίζεται γρήγορα.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η υπερβολική αύξηση βάρους προκαλείται μερικές φορές από ενδοκρινολογικές διαταραχές - ειδικά κατά τη διάρκεια ή μετά την εμμηνόπαυση. Οι δίαιτες από μόνες τους δεν μπορούν να λύσουν αυτό το πρόβλημα. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο.
Εξουσιοδοτημένα Προϊόντα
Οι γενικοί κανόνες για μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους για τις γυναίκες είναι τα ακόλουθα τέσσερα σημεία:
- εξαλείψτε εντελώς τους "άδειους" υδατάνθρακες.
- Μειώστε την πρόσληψη λίπους στο ελάχιστο (αλλά μην την εξαλείψετε εντελώς! ).
- το μενού πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφών.
- Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
Σε αυτή τη βάση, επιτρέπονται για κατανάλωση οι ακόλουθοι τύποι προϊόντων και πιάτων:
- προϊόντα αλευριού. Ψωμί σίκαλης, πίτουρο ψωμί, προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Πρώτο γεύμα. Νηστίσιμα λαχανικά - λαχανόσουπα, σούπα παντζαριού, μπορς, χορτοφαγική okroshka.
- κρέας και ψάρι. Όλες οι ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, βραστά ή στον ατμό.
- Σιτηρά. Μαργαριτάρι κριθάρι και φαγόπυρο σε μορφή εύθρυπτου χυλού.
- Λαχανικά. Όλα ωμά, στον ατμό ή βραστά.
- Αυγά. Βραστές ή βραστές ομελέτες ατμού.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Γάλα και κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, τυρί με χαμηλά λιπαρά και τυρί κότατζ, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
- Λίπη. Φυτικό λάδι και βούτυρο στα πιάτα.
- Σνακ. Σαλάτες από ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά με λίγο φυτικό λάδι, θαλασσινά.
- Σάλτσες. ντομάτες ή αδύναμα μανιτάρια.
- Επιδόρπιο. Μούρα και φρούτα γλυκόξινων ποικιλιών, κομπόστες και ζελέ χωρίς ζάχαρη.
- ποτά. Τσάι και αδύναμος καφές με υποκατάστατα ζάχαρης, αφέψημα ρίζας τριανταφυλλιάς ή κιχωρίου, χυμός ντομάτας, κομπόστες χωρίς ζάχαρη.
Απαγορευμένα προϊόντα
- Προϊόντα από αλεύρι σίτου πρώτης και υψηλότερης ποιότητας.
- Προϊόντα ζύμης σφολιάτας και βουτύρου.
- πρώτα πιάτα με την προσθήκη δημητριακών (εκτός αν επιτρέπεται) και ζυμαρικών.
- όλα τα λιπαρά κρέατα και ψάρια – επίσης σε μορφή ζωμού.
- λαρδί, μαγειρικά λίπη?
- μαγειρεμένα και καπνιστά λουκάνικα?
- κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι?
- ζυμαρικά, σιμιγδάλι, ρύζι, όσπρια?
- πατάτες - περιορισμένη?
- ψημένο γάλα, κρέμα, γλυκά γιαούρτια.
- λιπαρά τυριά και τυριά cottage σε οποιαδήποτε μορφή.
- λιπαρές ή πικάντικες σάλτσες και σνακ.
- ραφιναρισμένη ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή, κακάο.
- γλυκά φρούτα - μπανάνες, σταφύλια, σταφίδες, χουρμάδες, σύκα.
διατροφή
Η πιο δύσκολη ερώτηση κατά την απώλεια βάρους είναι: Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε την ημέρα; Η καλύτερη επιλογή: πέντε φορές - τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ για να καταστείλετε το αυξανόμενο αίσθημα πείνας. Τα σνακ πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφριά - για παράδειγμα, φάτε ένα μήλο ή ένα βραστό αυγό.
Δείγμα μενού διατροφής για μια εβδομάδα
Δευτέρα
- Πρωινό: κατσαρόλα λαχανικών.
- Μεσημεριανό: μπορς με μανιτάρια, φρυγανιά με βραστά καρότα, ζελέ φρούτων.
- Δείπνο: κατσαρόλα με καρότο και τυρί cottage.
- Πρωινό: πουρές βρασμένου παντζαριού.
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, βραστό κοτόπουλο με πουρέ καρότου, ζελέ φρούτων.
- Δείπνο: χορτοφάγος Olivier καρυκευμένο με ξινή κρέμα.
- Πρωινό: χυλός φαγόπυρου με λίγο βούτυρο.
- Μεσημεριανό: Σούπα λάχανο με βραστό αυγό, βραστό κρέας με ένα συνοδευτικό από αρακά, ψητά μήλα.
- Βραδινό: φρουτοσαλάτα.
- Πρωινό: ψητή ρέγγα, βραστές πατάτες
- Μεσημεριανό: χορτοφαγικό μπορς, βραστό παντζάρι σαλάτα, βραστό μοσχαρίσιο κρέας stroganoff.
- Βραδινό: πουρές κολοκυθιού, ομελέτα με ένα αυγό.
- Πρωινό: αυγά ομελέτα από ένα αυγό, σαλάτα λαχανικών με λίγη κρέμα γάλακτος ή φυτικό λάδι.
- Μεσημεριανό: σούπα παντζαριού, βραστό κρέας με ωμά λαχανικά.
- Βραδινό: βραστό ψάρι, βραστό λάχανο.
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Πέρλα χυλός κριθαριού με λίγο βούτυρο.
- Μεσημεριανό: άπαχο μπορς ή σούπα, βραστό κρέας, σαλάτα με παντζάρια.
- Δείπνο: χορτοφαγικά ρολά λάχανου.
Κυριακή
- Πρωινό: Βινεγκρέτ με λίγο φυτικό λάδι.
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, βραστό κρέας με βραστό λάχανο.
- Βραδινό: βραστές πατάτες και ομελέτα στον ατμό.
Η ημερήσια ποσότητα ψωμιού δεν υπερβαίνει τα 150 γραμμάρια.
Και κάτι ακόμα – ως συμπέρασμα
Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα εξασφαλίζει ασφαλή και βιώσιμη απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτή η απώλεια βάρους πιθανότατα θα είναι άνιση εάν η δίαιτα δεν συμπληρώνεται με ατομικά επιλεγμένες σωματικές ασκήσεις.
Είναι εύκολο να το κάνετε: απλά πρέπει να αγοράσετε μια κάρτα κλαμπ για ένα καλό γυμναστήριο και να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή για τις κατάλληλες συμβουλές. Ένας συνδυασμός δίαιτας και φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε γρήγορα το βάρος και τη σιλουέτα σας στην ιδανική σας κατάσταση - και δεν είναι αυτό που ονειρεύεται κάθε γυναίκα;