Συνταγές δίαιτας για απώλεια βάρους

24 Νοέμβριος 2025

Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να τρώτε άζυμα βραστό στήθος και λαχανικά. Υπάρχουν πολλά νόστιμα διαιτητικά πιάτα που σας διευκολύνουν να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας και να κάνετε τα γεύματά σας όχι μόνο υγιεινά, αλλά και νόστιμα. Μια ποικιλία συνταγών για διαιτητικά επιδόρπια, σούπες και σαλάτες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (ή να μην πάρετε βάρος) χωρίς να αισθάνεστε συνεχές αίσθημα πείνας.

Γενικοί κανόνες για την προετοιμασία διαιτητικών πιάτων

Κατά τον προγραμματισμό του μενού προτιμώνται τα λαχανικά και τα προϊόντα πρωτεΐνης. Στη δεύτερη θέση βρίσκονται ο χυλός δημητριακών και τα φρούτα, τα οποία όμως περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, επομένως η κατανάλωσή τους πρέπει να περιοριστεί.

Τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες παρασκευάζονται από:

θαλασσινά?
Ψάρι;
γιαούρτι χωρίς ζάχαρη?
Βοδινό κρέας;
πουλιά?
τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
Αυγά με μέτρο.

Η ήπια θερμική επεξεργασία βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών στα πιάτα και προάγει την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει:

ψήσιμο?
Μάγειρας;
ψήνω στην κατσαρόλα.

Ένας απαραίτητος βοηθός είναι μια πολυκουζίνα. Χάρη σε μια ποικιλία λειτουργιών, είναι εύκολο να προετοιμάσετε διαιτητικά πιάτα στη συσκευή.

Για να μαγειρέψετε στο φούρνο χρησιμοποιήστε:

Μανίκι ψησίματος?
διαφορετικά σχήματα?
Ταινία;
τηγάνι

Σημαντικοί κανόνες:

Χρησιμοποιήστε ελάχιστη ποσότητα λίπους. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μόνο μια κουταλιά λάδι περιέχει 120 kcal. Αυτό είναι το 15% των μέσων ημερήσιων ενεργειακών αναγκών ενός ατόμου.
Μην καταναλώνετε πολλή ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή. Οι λιχουδιές είναι πλούσιες σε θερμίδες και αλλάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το τσιμπολόγημα γλυκών προκαλεί ξαφνική, έντονη πείνα. Για να γλυκάνετε τα τρόφιμα, απλώς προσθέστε μούρα ή φρούτα αντί για ζάχαρη.
Το άμυλο και το αλεύρι σίτου επηρεάζουν το βάρος.Όταν χάνετε βάρος, επιτρέπεται η κατανάλωση αρτοσκευασμάτων από πλιγούρι βρώμης, σίκαλης, αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο, αλλά με μέτρο.

Η βάση της διατροφής είναι η μείωση των θερμίδων και η διατήρηση των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Κατά τη σύνταξη ενός μενού διατροφής, δεν μπορείτε να λάβετε ακραία μέτρα και να αποκλείσετε εντελώς τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Πρέπει να περιορίζονται κατάλληλα.

Συχνότητα και συστηματική πρόσληψη τροφής

Για να διατηρήσετε το σωματικό βάρος και να διασφαλίσετε την κανονική λειτουργία του εντέρου, πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Το πιο σημαντικό σημείο είναι ότι η ποσότητα των θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει την ημερήσια απαίτηση.

Δεν μπορείτε να φάτε «σνακ» με ψωμάκια, γλυκά ή αρτοσκευάσματα. Επειδή αποτελούνται από «γρήγορους», αμέσως εύπεπτους υδατάνθρακες που σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτος αμέσως μετά το φαγητό, αλλά η πείνα σύντομα επιστρέφει.

Όταν σχεδιάζετε ένα μενού, δεν πρέπει να αγνοήσετε τη γεύση των πιάτων. Η απώλεια βάρους δεν θα πρέπει να είναι βασανιστήριο, διαφορετικά θα είναι ψυχολογικά αδύνατο να τηρήσετε τη δίαιτα. Θα πρέπει να δώσετε προσοχή όχι μόνο στις ευεργετικές ιδιότητες του φαγητού, αλλά και στη γεύση του.

Πώς να αντικαταστήσετε τροφές με πολλές θερμίδες

Όλες οι δίαιτες στοχεύουν στη μείωση του σωματικού βάρους. Συχνά λοιπόν συνιστάται εντατική μείωση και σε ορισμένες περιπτώσεις πλήρης αποβολή των απλών υδατανθράκων από τη διατροφή. Πρώτον, είναι η ζάχαρη, η οποία μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με γλυκαντικά.

Η διαφορά μεταξύ των γλυκαντικών:

	γλυκαντικά
Τύπος	φυσικά	έντονο
προϊόν	«Φρουκτόζη» και φρουκτόζη	Στέβια, σουκραλόζη.
Συμμετοχή στο μεταβολισμό	αποδεχτείτε	μην το δεχτεις
Αξία	έχουν ενεργειακή αξία	δεν έχουν ενεργειακή αξία
Γλυκύτα σε σύγκριση με τη ζάχαρη	1,5 φορές περισσότερο	200 φορές περισσότερο
Γλυκαιμικός δείκτης	19 (μια χαμηλή τιμή σημαίνει ότι η κατανάλωση δεν αυξάνει πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα)	0 (δεν αυξάνει καθόλου τα επίπεδα σακχάρου και αποβάλλεται πλήρως από τον οργανισμό).

Στη δεύτερη θέση ως επιβλαβές προϊόν βρίσκεται η μαγιονέζα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες και αλάτι, γεγονός που οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.

Χωρίς να βλάψετε τη σιλουέτα σας, μπορείτε να καταναλώνετε μόνο μία κουταλιά της σούπας από το προϊόν την εβδομάδα. Αυτή η προϋπόθεση είναι πολύ δύσκολο να εκπληρωθεί για πολλούς, επομένως πρέπει να βρείτε έναν άξιο αντικαταστάτη που δεν θα χαλάσει τη γεύση των πιάτων.

Τι μπορεί να αποκλειστεί

Πολλοί άνθρωποι κάνουν σοβαρά λάθη όταν κάνουν δίαιτα τρώγοντας ανθυγιεινά τρόφιμα. Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν εντελώς:

ξινά μούρα και φρούτα. Αυτά περιλαμβάνουν κράνμπερι, μήλα και σταφίδες. Παράγουν γαστρικό υγρό, που διεγείρει την όρεξη. Αντικαθίστανται καλύτερα με μπανάνες, λωτούς, ακτινίδια ή κεράσια.
μαρίδα. Όλα τα τηγανητά τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και αντενδείκνυνται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.
πλούσιες σούπες. Διεγείρουν τη γρήγορη επιστροφή της όρεξης. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε ένα τέτοιο πιάτο με άπαχη σούπα λαχανικών ή μανιταριών.
τουρσί προϊόντα. Τονώνουν και τονώνουν την όρεξη. Το αλάτι που περιέχεται στη σύνθεση διατηρεί υγρό και προκαλεί οίδημα και υπερβολικό βάρος.
πικάντικα πιάτα. Βοηθούν στο ζέσταμα του σώματος, τονώνουν και αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος. Τα πράσινα μπαχαρικά μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τα καυτά μπαχαρικά. Χρησιμοποιήστε φρέσκο ή αποξηραμένο. Ρίγανη, άνηθος, κόλιαντρο, μαϊντανός, βασιλικός είναι τέλειοι.
Κρακεράκια, πατατάκια. Αυτά είναι τα πιο επιβλαβή από όλα τα προϊόντα. Δεν περιέχουν απολύτως κανένα χρήσιμο στοιχείο. Αν δεν θέλετε να χάσετε την αγαπημένη σας λιχουδιά, μπορείτε να φτιάξετε ένα υγιεινό, σπιτικό αντίστοιχο με κράκερ και πατατάκια στο σπίτι.
μαγειρεμένα λαχανικά χάνουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά και γίνονται άχρηστα.
Η γλυκιά λεμονάδα δεν κάνει καλό στον οργανισμό. Είναι γεμάτο με κενές θερμίδες και λίπη που δίνουν περιττά κιλά.
Βούτυρο. Είναι απαραίτητο για τον οργανισμό σε ελάχιστες ποσότητες, αλλά δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση.
πλούσια κρέμα, αρτοσκευάσματα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Εάν θέλετε πραγματικά να απολαύσετε τα αρτοσκευάσματα, μπορείτε να ετοιμάσετε τις δικές σας διατροφικές επιλογές που δεν περιέχουν αλεύρι.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού απώλειας βάρους για την ημέρα και την εβδομάδα

Είναι απαραίτητο να ρυθμίζεται αυστηρά η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία και τον τρόπο ζωής.

Πρόσληψη θερμίδων ανά ηλικία για τους άνδρες:

Ηλικία (έτη)	Kcal (ανενεργός τρόπος ζωής)	Kcal (σε μέτρια ένταση)	Kcal (με ενεργό ζωή)
18-31	2400	2700	3000
31-50	2200	2500	2900
50 και άνω	2000	2300	2600

Οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει γιατί παίρνουν βάρος πιο γρήγορα. Αυτή η φυσιολογική λειτουργία στοχεύει στην προστασία του σώματος για να συνεχίσει πλήρως τη ζωή.

Θερμιδικός κανόνας για γυναίκες:

Ηλικία (έτη)	Kcal (ανενεργός τρόπος ζωής)	Kcal (σε μέτρια ένταση)	Kcal (με ενεργό ζωή)
18-26	2000	2200	2400
26-49	1800	2000	2200
50 και άνω	1600	1800	2000

Βασικές αρχές

Κατά τη δίαιτα τηρούνται σημαντικοί κανόνες:

Τα λαχανικά και τα φρούτα διατηρούν την ισορροπία βιταμινών στο σώμα. Ως εκ τούτου, καταναλώνονται καθημερινά.
Εκτός από τα τρόφιμα που τρώτε, προσέξτε την ποσότητα των υγρών που πίνετε. Πρέπει να πίνετε πολύ νερό. Πρέπει να αποφύγετε τη λεμονάδα και τους χυμούς από σακούλες.
Συμπεριλάβετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας καθημερινά.
Θα πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα.
Το ψάρι είναι στο μενού μία φορά την εβδομάδα.
Τα ζωικά λίπη αντικαθίστανται από φυτικά λίπη.

Για να μην εκτίθεστε σε περιττούς πειρασμούς, τα προϊόντα αγοράζονται με μία κίνηση για την εβδομάδα.

Συνταγές δίαιτας για απώλεια βάρους

Κατά τη σύνταξη του μενού, επιλέγονται πιάτα με λίγες θερμίδες. Υπάρχουν πολλές συνταγές που θα σας ενθουσιάσουν με τη γεύση τους και θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Σαλάτες με λίγες θερμίδες

Όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα, σχεδόν όλοι αρχίζουν να τρώνε σαλάτες σε μεγάλες ποσότητες. Φυσικά, τα λαχανικά είναι απαραίτητα, αλλά σε συνδυασμό με πρωτεϊνούχες τροφές φέρνουν πολύ περισσότερα οφέλη στον οργανισμό. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να κορεστούν το στομάχι χωρίς να το τεντώσουν. Αυτό τα καθιστά ένα καλό υποκατάστατο για πλήρη γεύματα κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων. Είναι καλύτερο να συνδυάζετε λαχανικά με ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και πουλερικά.

Σαλάτα “Lady”

Μια ελαφριά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σαλάτα περιέχει 65,34 kcal ανά μερίδα 100g. Πρωτεΐνες – 7,85 g, λίπη – 1,94 g, υδατάνθρακες – 3,59 g

Συστατικά:

φιλέτο κοτόπουλου - 230 g;
Ξινή κρέμα (10%) - 130 ml;
φρέσκο αγγούρι - 270 g.
Αλας;
Κονσερβοποιημένα μπιζέλια - 170 g;
Πράσινα - 47 γρ.

Πώς να μαγειρέψετε:

Μαγειρέψτε το κοτόπουλο. Αφήνουμε να κρυώσει και κόβουμε σε κομμάτια. Ψιλοκόψτε τα χόρτα. Τρίψτε τα αγγούρια.
Συνδυάστε τα παρασκευασμένα προϊόντα. Προσθέστε λίγο αλάτι. Ρίχνουμε μέσα κρέμα γάλακτος. Προσοχή.

Με αυγά

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου ανά 100 g είναι 63 kcal. Πρωτεΐνες – 3,84 g, λίπη – 4,18 g, υδατάνθρακες – 3,28 g.

Χρειάζεστε:

Μπρόκολο - 450 g;
Αλας;
Αυγό - 3 τεμ. (βραστό);
Πράσινα - 35 g;
ντομάτες - 130 g;
ελαιόλαδο - 20 ml;
Σκόρδο - 3 σκελίδες;
βαλσάμικο ξύδι?
Χυμός λεμονιού - 10 ml.

Πώς να μαγειρέψετε:

Αλατίστε το νερό. Μάγειρας. Βάζουμε από πάνω το μπρόκολο. Αφήστε να ψηθεί για 5 λεπτά. Δροσερός.
Ψιλοκόψτε τις ντομάτες και τα αυγά. Θα πρέπει να πάρετε φέτες. Ανακατεύουμε με λάχανο.
Ψιλοκόψτε τα χόρτα. Ψιλοκόψτε τις σκελίδες σκόρδου ή περάστε τις από μια πρέσα. Προσθέστε στη σαλάτα. Προσοχή.
Ανακατεύουμε το λάδι με το χυμό και το ξύδι. Περιχύνουμε τη σαλάτα. Μείγμα.

Σούπες για απώλεια βάρους

Η ελαφριά σούπα βοηθά στην καύση λίπους. Τα μπαχαρικά που προστίθενται στη σύνθεση διεγείρουν το μεταβολισμό και βελτιώνουν τη γεύση.

λαχανικά

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελικού πιάτου είναι 12,33 kcal (ανά 100 g). Πρωτεΐνες – 0,73 g, λίπη – 0,009 g, υδατάνθρακες – 2,37 g.

Χρειάζεστε:

Μπρόκολο - 200 g;
μαύρο πιπέρι - 2 g;
Κουνουπίδι - 200 g;
Αλάτι - 2 g;
πατάτες - 100 g;
Νερό - 2000 ml;
Πράσινα - 2 g;
Κρεμμύδι - 70 g;
Σκόρδο - 1 σκελίδα;
καρότα - 70 g;
Κολοκυθάκια - 100 g;
μπιζέλια - 70 g;
Πάπρικα - 50 g;
πράσινα φασόλια - 100 g;
Ντομάτα - 100 g;
Σέλινο - 50 γρ.

Πώς να μαγειρέψετε:

Χωρίζουμε το κουνουπίδι και το μπρόκολο. Οι ταξιανθίες πρέπει να αποσυναρμολογηθούν όλες. Προσθέστε σε βραστό νερό και μαγειρέψτε για 5 λεπτά.
Ψιλοκόψτε τα καρότα, τις πατάτες, τις ντομάτες και τα κρεμμύδια. Μπορείτε να φτιάξετε όποιο σχήμα θέλετε. Στείλτε στο λάχανο. Προσθέστε το σέλινο.
Προσθέστε τα πράσινα φασόλια, τα κολοκυθάκια ψιλοκομμένα με πιπέρι και αρακά.
Προσθέστε λίγο αλάτι. Πασπαλίζουμε από πάνω πιπέρι. Ψιλοκόψτε τη σκελίδα σκόρδο και προσθέστε τη στη σούπα.
Αφήστε το να ψηθεί για ένα τέταρτο της ώρας.

Για να διατηρηθεί ο ζωμός διαυγής, μαγειρέψτε τη σούπα σε χαμηλή φωτιά.

Με κοτόπουλο

Αυτό το ελαφρύ στιφάδο έχει γεύση σε όλους και είναι κατάλληλο για καθημερινά γεύματα. 100 g περιέχει 41,86 kcal. Πρωτεΐνες – 4,1 g, λίπη – 1,56 g, υδατάνθρακες – 2,7 g.

Συστατικά:

Αλάτι - 2 g;
Φιλέτο - 120 g κοτόπουλο;
Κρεμμύδι - 50 g;
πιπέρι - 1 g;
Φιδές - 15 g;
Νερό - 500 ml;
ελαιόλαδο - 10 ml;
καρότα - 50 γρ.

Πώς να μαγειρέψετε:

Κόβουμε το φιλέτο σε κύβους. Τοποθετήστε σε νερό και μαγειρέψτε για 15 λεπτά.
Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι. Τρίψτε τα καρότα. Τηγανίζουμε σε ελαιόλαδο. Μεταφορά σε φιλέτο.
Αλατίζουμε και πασπαλίζουμε με πιπέρι. Προσθέστε φιδέ. Αφήστε να ψηθεί για 5 λεπτά.

Μπορς

Περιεκτικότητα σε θερμίδες 24,2 kcal, λίπη – 0,9 g, πρωτεΐνες – 0,6 g, υδατάνθρακες – 3,5 g.

Χρειάζεστε:

Κρεμμύδι - 160 g;
Νερό - 2100 ml;
Λάδι - 25 ml ελαιόλαδο;
Παντζάρια - 150 g;
άνηθος - 13 g;
καρότα - 150 g;
μαϊντανός - 12 g;
Πατάτες - 310 g;
Αλάτι - 10 g;
Λάχανο - 400 g;
ντομάτες - 200 γραμμάρια.

Πώς να μαγειρέψετε:

Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι. Ψιλοκόβουμε τα παντζάρια και τα καρότα με τον τρίφτη. Ψιλοκόψτε το λάχανο. Ψιλοκόψτε τις πατάτες και τις ντομάτες.
Ρίχνουμε λάδι σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε τα καρότα και τα κρεμμύδια. Μαρίδα. Τοποθετήστε παντζάρια. Αφήνουμε να σιγοβράσουν για 5 λεπτά. Τοποθετήστε τις ντομάτες. Προσθέστε λίγο αλάτι. Αφήνουμε να σιγοβράσουν για 7 λεπτά.
Βράζουμε νερό. Στρώνουμε τις πατάτες. Αφήστε το να ψηθεί για ένα τέταρτο της ώρας. Προσθέστε τα τρίμματα λάχανου και τηγανίστε. Αφήστε το να ψηθεί για 15 λεπτά.
Προσθέστε λίγο αλάτι. Προσθέστε ψιλοκομμένα μυρωδικά. Ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για 4 λεπτά.

Πιάτα λαχανικών

Τα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής. Από απλά, οικονομικά προϊόντα, μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε νόστιμα πιάτα που όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά και θα σας προσφέρουν μια πραγματική γευστική απόλαυση.

Από κολοκυθάκια

Με κολοκυθάκια μπορείτε να ετοιμάσετε μια νόστιμη κατσαρόλα που είναι κατάλληλη για πρωινό ή βραδινό. 100 g περιέχει 168,41 kcal. Πρωτεΐνες – 10,28 g, λίπη – 10,21 g, υδατάνθρακες – 8,74 g.

Χρειάζεστε:

Αυγό - 2 τεμ.;
Αλεύρι - 50 g;
Βούτυρο - 5 g;
Μοσχοκάρυδο - 1 g;
Γάλα - 300 ml με χαμηλά λιπαρά.
λευκό πιπέρι - 1 g;
Τυρί - 150 γραμμάρια.

Πώς να μαγειρέψετε:

Προσθέστε το βούτυρο σε ένα τηγάνι. Λυώνω. Προσθέστε αλεύρι. Μαρίδα. Χρειάζονται 2 λεπτά.
Ρίξτε μέσα γάλα. Μαγειρέψτε μέχρι να πήξει το μείγμα. Δροσερός.
Κόβουμε τα κολοκυθάκια σε φέτες. Θα πρέπει να εμφανίζονται λεπτές ρίγες. Τρίβουμε το τυρί.
Προσθέστε τα αυγά στο μείγμα του αλευριού. Πασπαλίζουμε από πάνω πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Προσθέστε το μισό τυρί. Μείγμα.
Στρώνουμε τον πάτο του ταψιού με κολοκυθάκια. Απλώνουμε από πάνω μια κουταλιά σάλτσα. Απλώστε σε στρώσεις μέχρι να εξαντληθούν τα υλικά. Καλύπτουμε με τυρί.
Τοποθετούμε στο φούρνο για 45 λεπτά. Λειτουργία 180°.

πιάτα με κρέας

Για να αφαιρέσετε τα περιττά κιλά, προσέξτε πρώτα μια ισορροπημένη διατροφή. Το κρέας είναι πλούσιο σε χρήσιμα στοιχεία, οπότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Κατά τη σύνταξη ενός μενού, προτιμάται το κοτόπουλο, το κουνέλι, το μοσχάρι ή η γαλοπούλα.

κοτόπουλο

Το κρέας κοτόπουλου είναι το φθηνότερο σε αυτό το εύρος τιμών και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται πιο συχνά για μαγείρεμα. Το φιλέτο σε κουρκούτι θα σας ενθουσιάσει με την εμφάνιση και το άρωμά του. Κατάλληλο για καθημερινή διατροφή. Το πιάτο περιέχει 142,14 kcal ανά 100 g. Πρωτεΐνες – 14,35 g, λίπη – 4,85 g, υδατάνθρακες – 9,69 g.

Χρειάζεστε:

Αλεύρι ρυζιού - 90 g;
Σάλτσα μαγιονέζας - 30 ml.
Αυγό - 2 τεμ.;
Σκόρδο - 2 σκελίδες;
Μπαχαρικά;
λάδι μουστάρδας?
Στήθος κοτόπουλου - 450 γρ.

Προετοιμασία:

Κόβουμε το φιλέτο σε στρώσεις. Χτυπήστε το με ένα ειδικό σφυρί. Ανακατεύουμε τα αυγά με ένα πιρούνι.
Προσθέστε μπαχαρικά και σκελίδες σκόρδου πιεσμένες μέσω πρέσας σκόρδου στη σάλτσα μαγιονέζας. Προσοχή.
Τρίψτε τη σάλτσα πάνω από τις μπριζόλες. Αφήστε να δράσει για ένα τέταρτο της ώρας.
Βουτάμε κάθε κομμάτι σε ρυζάλευρο και μετά σε αυγά.
Προσθέστε λάδι μουστάρδας στο τηγάνι. Τοποθετήστε τα κενά. Τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές.

Τουρκία

Το υγιεινό πιάτο περιέχει 65,95 kcal ανά 100 γρ. Πρωτεΐνες – 6,6 g, λίπη – 1,06 g, υδατάνθρακες – 7,43 g. Όταν χρησιμοποιείτε ένα μανίκι, το κρέας παραμένει ζουμερό και τρυφερό.

Χρειάζεστε:

Κολοκυθάκια - 550 g;
Τουρκία – 850 γρ.
Μπαχαρικά;
ξινή κρέμα - 200 ml;
Κρεμμύδι - 220 g;
Αλας;
καρότα - 220 g;
Πατάτες - 950 γρ.

Πώς να μαγειρέψετε:

Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και τοποθετήστε το στο μανίκι ως πρώτη στρώση. Τοποθετούμε από πάνω τις ψιλοκομμένες πατάτες.
Ψιλοκόβουμε τα κολοκυθάκια και τα τοποθετούμε πάνω στις πατάτες. Καλύπτουμε με φέτες γαλοπούλας. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε κόντρα φιλέτο, έχει λιγότερες θερμίδες.
Πασπαλίζουμε με τριμμένο τσιπς καρότου, μπαχαρικά και αλάτι. Ρίχνουμε μέσα κρέμα γάλακτος.
Σφίξτε τις άκρες του μανικιού μεταξύ τους. Τοποθετήστε σε ένα ταψί. Ψήνουμε στο φούρνο για 1 ώρα. Λειτουργία 190°.

Πιάτα με ψάρι

Το διαιτητικό ψάρι απορροφάται εύκολα και άμεσα από τον οργανισμό, γεγονός που έχει θετική επίδραση στις διαδικασίες απώλειας βάρους.

Σκουμπρί στο φούρνο

Τρυφερό, ζουμερό σκουμπρί μαγειρεμένο σε αλουμινόχαρτο είναι ιδιαίτερα τρυφερό και έχει ένα λεπτό άρωμα. Περιέχει 48,74 kcal ανά 100 γρ. Πρωτεΐνες – 4,47 g, λίπη – 3,26 g, υδατάνθρακες – 0,4 g.

Χρειάζεστε:

Πορτοκάλι - 150 g;
σκουμπρί - σφάγιο?
Μπαχαρικά;
Σκόρδο - 3 σκελίδες;
Γιαούρτι - 2 λίτρα χωρίς ζάχαρη.

Πώς να μαγειρέψετε:

Κόψτε το σφάγιο. Κάντε διαμήκεις τομές κάθε 5 εκατοστά.
Στύψτε το χυμό από το πορτοκάλι. Τρίψτε τη φλούδα. Ανακατεύουμε τις σκελίδες σκόρδο πατημένες από πρέσα με το γιαούρτι. Προσθέστε ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού. Πασπαλίζουμε με μπαχαρικά. Μείγμα.
Τοποθετήστε το σφάγιο στη σάλτσα. Τρίψτε από όλες τις πλευρές. Αφήστε να δράσει για μισή ώρα.
Διπλώνουμε το αλουμινόχαρτο σε δύο στρώσεις και τυλίγουμε το ψάρι αφού απλώσουμε τη σάλτσα στην επιφάνεια.
Ψήνουμε στο φούρνο για 20 λεπτά. Λειτουργία 190°.

Λαβράκι στο φούρνο

Το λευκό ψάρι είναι ιδανικό για ένα διαιτητικό μενού. 100 g περιέχει 24,23 kcal. Πρωτεΐνες - 0,96 g, λίπη - 0,04 g, υδατάνθρακες - 5,23 g.

Χρειάζεστε:

αλάτι Ιμαλαΐων - 5 g;
Λαβράκι – 2 σφάγια.
λεμόνι - 40 g;
Πράσινα κρεμμύδια - 1 τεμ.;
Κρεμμύδι - 130 g;
μαϊντανός - 7 g;
μπαχαρικά για ψάρια?
κόλιανδρος - 7 γρ.

Πώς να μαγειρέψετε:

Καθαρίστε τα σφάγια. Αφαιρέστε τα εντόσθια. Ξεπλύνετε και στεγνώστε με χαρτί κουζίνας.
Πασπαλίζουμε με καρυκεύματα ψαριού. Προσθέστε λίγο αλάτι. Αλέθω. Αφήστε να δράσει για 25 λεπτά.
Τοποθετήστε στην κοιλιά ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια, φέτες λεμονιού και μυρωδικά.
Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι. Ανοίξτε το αλουμινόχαρτο και απλώστε τους μισούς δακτυλίους κρεμμυδιού. Τοποθετήστε τα σφάγια από πάνω. Περιστρέψτε το αλουμινόχαρτο.
Σιγοβράζουμε στο φούρνο για 25 λεπτά. Λειτουργία 180°.

Κουάκερ

Τα δημητριακά περιέχουν φυτικές ίνες. Αυτή η πολύτιμη φυσική ίνα δεν διαλύεται στο σώμα. Όταν φεύγει από τα έντερα, παίρνει μαζί του πολλά περιττά πράγματα: τοξίνες, λίπη, αλλεργιογόνα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε το χυλό στη διατροφή σας κάθε μέρα.

Πλιγούρι βρώμης

Ο χυλός δημητριακών αφομοιώνεται αργά, ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού το φάτε. Περιεκτικότητα σε θερμίδες 130,88 kcal. Πρωτεΐνες – 3,93 g, λίπη – 1,9 g, υδατάνθρακες – 24,81 g.

Χρειάζεστε:

Πλιγούρι βρώμης - 120 g;
Αλάτι - 1 g;
Νερό - 240 ml;
Αποξηραμένα φρούτα - 50 g.

Πώς να μαγειρέψετε:

Βράζουμε νερό. Ρίξτε τα δημητριακά σε ένα δοχείο με καπάκι.
Ψιλοκόψτε τα αποξηραμένα φρούτα. Προσθέστε στο μούσλι. Ρίξτε το βραστό νερό. Τυλίξτε σε μια πετσέτα. Αφήστε να δράσει για μισή ώρα.
Προσθέστε λίγο αλάτι. Μείγμα.

Απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Διαποτίζει το σώμα με τεχνητή ενέργεια και εμποδίζει το σώμα να διασπάσει τον λιπώδη ιστό.

φαγόπυρο

Τα δημητριακά βοηθούν στον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος. Αφαιρεί τις επιβλαβείς ενώσεις από τον εντερικό σωλήνα. Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν την υποβολή του φαγόπυρου σε θερμική επεξεργασία. Περιέχει 113,7 kcal. Πρωτεΐνες – 5,84 g, λίπη – 1,05 g, υδατάνθρακες – 21,04 g (ανά 100 g).

Χρειάζεστε:

φαγόπυρο - 210 g;
κεφίρ με χαμηλά λιπαρά - 500 ml.

Πώς να μαγειρέψετε:

Ξεπλύνετε τα δημητριακά με βραστό νερό. Ρίξτε σε ένα δοχείο. Ρίξτε κεφίρ.
Κλείστε το καπάκι. Αφήστε να ξεκουραστεί για μια μέρα.

Πιάτα κουάρκ

Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Τρέφει το σώμα:

ασβέστιο?
Πρωτεΐνη.

Καταναλώστε το με φρούτα, γιαούρτι ή χρησιμοποιήστε το ως γέμιση για επιδόρπια. Ετοιμάζουν επίσης νόστιμα διαιτητικά πιάτα.

κατσαρόλα

Το πιάτο θα σας φτιάξει τη διάθεση το πρωί με το εκπληκτικό του άρωμα και θα σας δώσει ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Περιέχει 74,19 kcal ανά 100 γρ. Πρωτεΐνες – 9,77 g, λίπη – 1,56 g, υδατάνθρακες – 4,9 g.

Χρειάζεστε:

μήλο - 1 τεμ.;
τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 220 g;
φρουκτόζη;
Πίτουρο - 1 κουταλιά της σούπας. Κουτάλι;
Κανέλα;
γιαούρτι χωρίς ζάχαρη - 1 κουταλιά της σούπας. Κουτάλι;
βανιλλίνη;
Αυγό - 1 τεμ.

Πώς να μαγειρέψετε:

Πολτοποιήστε το τυρί κότατζ. Το μείγμα πρέπει να γίνει μαλακό.
Κόψτε τα μήλα σε φέτες αφού αφαιρέσετε τη φλούδα. Προσθέστε στο τυρί cottage.
Προσθέστε το πίτουρο, την κανέλα και τη βανίλια. Προσθέστε το γιαούρτι και το αυγό. Γλυκάνουμε με φρουκτόζη. Προσοχή.
Τοποθετήστε στη φόρμα. Τοποθετούμε στο φούρνο. Λειτουργία 160°. Ψήνουμε για 45 λεπτά.

Συρνική

Το πιάτο είναι κατάλληλο για όλη την οικογένεια. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 199,9 kcal. Πρωτεΐνες – 13,7 g, λίπη – 7,21 g, υδατάνθρακες – 19,04 g.

Χρειάζεστε:

Αυγό - 1 τεμ.;
σιμιγδάλι - 60 g;
φυσικό γιαούρτι?
μέλι - 30 ml;
Αλάτι - 1 g;
τυρί κότατζ - 220 γραμμάρια.

Πώς να μαγειρέψετε:

Ρίξτε το αυγό στο τυρί cottage και το μέλι. Προσθέστε λίγο αλάτι. Τρίβουμε με ένα πιρούνι.
Ρίχνουμε μέσα σιμιγδάλι. Προσοχή. Αφήστε να δράσει για μισή ώρα. Τα δημητριακά πρέπει να φουσκώσουν.
Τυλίξτε σε μπάλες. Τοποθετούμε σε ατμομάγειρα. Αφήστε το να ψηθεί για 20 λεπτά.
Τοποθετούμε σε πιατέλα και ρίχνουμε από πάνω το γιαούρτι.

Μενού για την εβδομάδα

Οι πίνακες αντιπροσωπεύουν ένα κατά προσέγγιση μενού που μπορείτε να προσαρμόσετε ανεξάρτητα ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Δευτέρα:

	δικαστήριο	Πιείτε
Αύριο	Πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό με κομμάτια μήλου – 200 g, τυρί cottage – 50 g + μέλι – 10 ml	τσάι
Γεύμα	τυρί κότατζ - 100 γραμμάρια (5%)	νερό
ημέρα	Τυρόσουπα – 250 g, σαλάτα ντομάτα και αγγούρι με ξινή κρέμα	νερό
Απογευματινό σνακ	Μπανάνα, αμύγδαλα - 50 γρ	νερό
βράδυ	γαρίδες βραστές – 200 g, βραστό αυγό, αγγούρι – 2 τεμάχια, ντομάτα – 2 τεμάχια.	τσάι

Τρίτη:

	δικαστήριο	Πιείτε
Αύριο	Φαγόπυρο - 200 g, βούτυρο - 5 g, φρυγανιά, ντομάτα - 1 τεμ.	τσάι
Γεύμα	Μπανάνα, λωτός 1 τεμ.	νερό
ημέρα	Μανιταρόσουπα – 250 γρ., κοτόπουλο στον ατμό – 100 γρ., καστανό ρύζι – 100 γρ.	νερό
Απογευματινό σνακ	Σαλάτα λαχανικών – 200 g, dressing γιαουρτιού	νερό
βράδυ	Μύδια – 200 g, κατσαρόλα λαχανικών – 150 g	τσάι

Τετάρτη:

	δικαστήριο	Πιείτε
Αύριο	κατσαρόλα cottage cheese – 150 g, αποξηραμένα βερίκοκα – 20 g, μπανάνα	Καφές με γάλα
Γεύμα	Φυσικό γιαούρτι – 100 ml, μέλι – 5 g, μπανάνα	νερό
ημέρα	Σούπα με κεφτεδάκια – 250 g, στιφάδο λαχανικών – 150 g, φιλέτο κοτόπουλο στιφάδο – 50 g	νερό
Απογευματινό σνακ	Ψωμί - 2 τεμάχια, μαρμελάδα - 10 g, μήλο	Κεφίρ - 250 ml
βράδυ	Στήθος κοτόπουλου στο φούρνο – 200 g, σαλάτα λαχανικών – 100 g, κέικ ρυζιού	τσάι

Πέμπτη:

	δικαστήριο	Πιείτε
Αύριο	Cheesecake – 50 g, μπανάνα, τυρί cottage – 100 g (5%)	τσάι
Γεύμα	Μήλο, ακτινίδιο 2 τεμ.	νερό
ημέρα	Ψαρόσουπα - 250 ml, βραστά μύδια - 200 g, αγγούρι - 2 τεμ.	νερό
Απογευματινό σνακ	Τυρί cottage - 100 g, ξηροί καρποί - 20 g, μέλι - 5 g	νερό
βράδυ	Pollock στο φούρνο – 200 g, ψωμί – 1 κομμάτι, αγγούρι – 1 κομμάτι, ντομάτα – 2 τεμάχια.	τσάι

Παρασκευή:

	δικαστήριο	Πιείτε
Αύριο	Ρύζι – 200g, Τυρί – 20g, Μήλο	τσάι
Γεύμα	Ψημένο μήλο - 3 τεμ.	Κεφίρ
ημέρα	Borscht – 250 g, φιλέτο κοτόπουλου βραστό – 70 g, σαλάτα λαχανικών – 100 g	νερό
Απογευματινό σνακ	Τυρί cottage - 100 g, μπανάνα	νερό
βράδυ	Βραστές πατάτες – 150 g, βραστά μύδια – 100 g, αγγούρι – 2 τεμάχια, ντομάτα – 1 τεμάχιο.	τσάι

Σάββατο:

	δικαστήριο	Πιείτε
Αύριο	Τυρί κότατζ – 100 γρ., μέλι – 5 γρ., τοστ – 25 γρ	Καφές
Γεύμα	μπισκότο - 50 g, μήλο	νερό
ημέρα	Ζωμός φαγόπυρου - 250 g, χυλός κριθαριού - 150 g, μοσχαρίσιο στιφάδο - 50 g	νερό
Απογευματινό σνακ	Ψημένο μήλο - 3 τεμάχια,	Ριασένκα
βράδυ	φιλέτο κοτόπουλου βραστό – 100 γρ., ντομάτα – 2 τεμάχια, αγγούρι	τσάι

Κυριακή:

	δικαστήριο	Πιείτε
Αύριο	Φαγόπυρο - 200 g, κοτολέτα - 30 g, βραστό αυγό	τσάι
Γεύμα	Μήλο, πορτοκάλι	νερό
ημέρα	Μανιταρόσουπα – 200 g, στήθος κοτόπουλου στο φούρνο – 100 g, αγγούρι – 2 τεμ.	νερό
Απογευματινό σνακ	Ψωμί – 2 τεμάχια, τυρί cottage – 50 g, αγγούρι, ντομάτα	νερό
βράδυ	Φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο – 200 g, βινεγκρέτ – 150 g, γκρέιπφρουτ	τσάι

Μετρώντας τις θερμίδες μπορείτε να μειώσετε το περιττό βάρος γρήγορα και μόνιμα.

Διατροφικές επιλογές για παιδιά

Τα ελαφριά γεύματα με λίγες θερμίδες είναι καλά για τα μωρά. Το μενού ενηλίκων δεν είναι κατάλληλο γιατί το αναπτυσσόμενο σώμα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να αναπτυχθεί.

Δεν μπορείτε να ταΐσετε το μωρό σας:

ζυμαρικά?
κονσερβοποιημένα προϊόντα?
Λουκάνικο;
Παξιμάδι;
καπνιστά κρέατα?
ημικατεργασμένα προϊόντα?
τηγανητά?
τσιπς?
Αρτοσκευάσματα?
Γλύκα.

Σημαντικοί κανόνες:

Η μαγιονέζα δεν πρέπει να προστίθεται στα πιάτα. Θα πρέπει να αντικατασταθεί με κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι.
Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το κανονικό αλάτι με θαλασσινό αλάτι και να το χρησιμοποιήσετε σε ελάχιστες ποσότητες.
Απαγορεύεται να δίνονται στα παιδιά ανθρακούχα ποτά.
Θα πρέπει να προετοιμαστούν τα μιλκσέικ. Μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε μούρα και φρούτα στη σύνθεση. Είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε ζάχαρη.

Προϊόντα που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή:

μούρα,
δημητριακά?
Καρπός;
όσπρια;
Λαχανικά;
άπαχο κρέας?
γαλακτοκομικά προϊόντα;
Ψάρι;
Θαλασσινά;
αυγά;
Συκώτι;
ψωμί.

Προτεινόμενα ποτά:

ζελέ?
Τσάι βοτάνων;
φυσικά φρέσκο?
κακάο με γάλα?
μεταλλικό νερό χωρίς αέριο.
Τσάι;
Πηκτή.

Τα ακόλουθα επιτρέπονται σε περιορισμένο βαθμό:

marshmallows?
Βούτυρο;
φυτικό λάδι σε σαλάτες.
Σοκολάτα.

Πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα:

Φίλε	Kcal
6-12 μηνών	800
1-1,5 ετών	1330
1,5-3 χρόνια	1480
3-4 χρόνια	1800
5-6 ετών	2380
11-13 ετών	2860
14-17 ετών (αγόρια)	3160
14-17 ετών (κορίτσια)	2760

Πριν δημιουργήσετε ένα μενού απώλειας βάρους, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.