Ασκήσεις: Πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά με μια σωστά προγραμματισμένη διατροφή ή εντατική προπόνηση. Ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός είναι ο συνδυασμός προπόνησης και μείωσης της πρόσληψης θερμίδων.

Πώς λειτουργεί η διαδικασία καύσης λίπους;

Το σώμα παίρνει ενέργεια από λίπη και υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες διασπώνται πιο γρήγορα, επομένως το σώμα τους χρησιμοποιεί πρώτα. Όταν εξαντληθούν τα αποθέματα υδατανθράκων, αρχίζει η διάσπαση του λιπώδους ιστού. Η καύση λίπους απαιτεί επίσης συνεχή σωματική δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης.

Συμβουλές και κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, η εκπαίδευσή σας θα είναι πιο αποτελεσματική:

1. Τακτικές αλλαγές στο προπονητικό πρόγραμμα. Το σώμα συνηθίζει στο φορτίο, για να μην σταματήσει η απώλεια βάρους, οι ασκήσεις πρέπει να αλλάζουν κάθε μήνα.
2. Η βέλτιστη διάρκεια των μαθημάτων είναι 1-2 ώρες. Δεν πρέπει να καταπονείτε υπερβολικά το σώμα, καθώς αυτό οδηγεί σε μυϊκή κόπωση.
3. Συχνότητα προπόνησης. Καλό είναι να ασκείσαι 5 ημέρες την εβδομάδα και να αφιερώσεις 2 ημέρες για ξεκούραση και αποθεραπεία.
4. Αυξανόμενη επιβάρυνση. Περιοδικά πρέπει να αυξάνετε την ένταση της προπόνησης. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, να συντομεύσετε τα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων, να τρέξετε πιο γρήγορα ή να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο.
5. Το βέλτιστο βάρος των μπολ πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να τα σηκώνετε όχι περισσότερο από 12-20 φορές ανά παρτίδα. Το χαμηλό βάρος δεν οδηγεί σε αυξημένες μεταβολικές διεργασίες.
6. Επιλογή εξοπλισμού. Ο αθλητικός εξοπλισμός θα πρέπει να επιτρέπει την αύξηση του φορτίου. Ο εξοπλισμός πρέπει να είναι άνετος.
7. Κατανομή του φορτίου σε ολόκληρο το σώμα. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να εκπαιδεύσετε προβληματικές περιοχές, αλλά και να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες εάν είναι δυνατόν.

Ένα σύνολο ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Οδηγός για αρχάριους για την απώλεια βάρους: Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων καταπονούνται όχι μόνο οι μύες αλλά και οι αρθρώσεις και οι τένοντες. Για να αποφύγετε την πρόωρη φθορά και τραυματισμό, συνιστούμε να κάνετε προθέρμανση.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων:

1. Περπατήστε επί τόπου. Περπατήστε με μέσο ρυθμό για 3-4 λεπτά.
2. Εναλλακτικά σηκώστε τα γόνατά σας στο επίπεδο της λεκάνης. Πρέπει να το κάνετε αυτό περίπου 30 φορές το λεπτό.
3. Καταλήψεις. Κάντε 15 επαναλήψεις.
4. Περιστροφή ώμου. Εκτελέστε την άσκηση 12 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
5. Τέντωμα των μυών του θώρακα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Σπρώξτε τη λεκάνη σας και στρέψτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
6. Τέντωμα των μυών της πλάτης. Διπλώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα μπροστά σας. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών, πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις:

1. “ποδήλατο” — Ξαπλώστε στο πάτωμα, περιστρέψτε τα φανταστικά πεντάλ στον αέρα για 3-5 λεπτά.
2. Deadlift — Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα και να κρατάτε αλτήρες στα χέρια σας. Σκύψτε μπροστά και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Lunges - Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 10-15 cm και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά (μηρός παράλληλος με το πάτωμα), λυγίστε ελαφρά το πίσω πόδι σας. Διορθώστε τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας και να λεπτύνετε τη μέση σας:

1. Σανίδα - Ξαπλώστε στο στομάχι σας και πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Το σώμα από το στέμμα μέχρι τις φτέρνες πρέπει να είναι λείο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
2. Κραντσάκια - Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και ανασηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας. Αρχίστε να περιστρέφετε αργά το σώμα σας προς τα πάνω προς τα γόνατά σας. Εκτελέστε 2 σετ των 15 φορές.
3. “πτυσσόμενο κρεβάτι” - Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια, τα χέρια και το σώμα σας. Στην επόμενη εισπνοή σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για τους μύες της πλάτης

1. “Ο σκύλος και το πουλί” - Σταθείτε στα τέσσερα με τα χέρια και τα πόδια σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια, το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα κάτω. Ταυτόχρονα τεντώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
2. Τέντωμα σε fitball - Ακουμπήστε την κοιλιά σας στην μπάλα. Τα πόδια απλώνονται φαρδιά και τα δάχτυλα ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ισιώστε τους ώμους σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Πόζα μωρού -Γονατίστε, πιέστε τα πόδια σας στο σώμα σας και χαλαρώστε ακουμπώντας το μέτωπό σας στο πάτωμα. Τα χέρια είναι χαλαρά και τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, δεν χρειάζεται να καταπονηθούν οι ώμοι και ο λαιμός. Πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και, εκπνέοντας, να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για τα χέρια

Ασκήσεις για να δώσετε στα χέρια σας όμορφο σχήμα:

1. Διαμήκης σανίδα κατά το περπάτημα - Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια και τα πόδια ενωμένα. Το σώμα είναι επίμηκες σε μια γραμμή. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς τα δεξιά και κρατήστε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα.
2. Push-ups - Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες ίσιοι. Λυγίστε την άρθρωση του αγκώνα σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα χωρίς να αφήσετε το στομάχι σας να αγγίξει την επιφάνεια. Μείνετε για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. «ψαλίδι» - Πάρτε όρθια θέση, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και φέρτε τα κοντά σε σχήμα «ψαλίδας» μπροστά σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση. Για γρήγορα αποτελέσματα, κάντε την τελευταία άσκηση για περίπου 15 λεπτά.

Ψύξη μετά την προπόνηση

Το cool-down έχει σκοπό να εδραιώσει το αποτέλεσμα της προπόνησης. Οι ασκήσεις καρδιο είναι οι πλέον κατάλληλες για αυτό. Με το τέντωμα των μυών απομακρύνονται οι βλαβερές ουσίες από το σώμα και η κυκλοφορία του αίματος στις αρθρώσεις επιταχύνεται.

Ασκήσεις για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας:

1. Περπάτημα στη θέση του ή σε διάδρομο.
2. Πήδηξε στη θέση του.
3. Διατάσεις – Μπορείτε να κάνετε στάσεις γιόγκα όπως γάτα, σκύλος προς τα κάτω.
4. Λούζω.

Προπόνηση στο σπίτι

Για να χάσετε βάρος ενώ ασκείστε στο σπίτι, πρέπει να δημιουργήσετε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης και να επιμείνετε στη σωστή διατροφή.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι καλή για όλους. ενισχύει τους μύες, αυξάνει την ευλυγισία και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μερικές απλές στάσεις για να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό:

1. Λυγίστε προς τα εμπρός - Σταθείτε όρθια με τα χέρια σηκωμένα. Κατεβάστε τα απαλά ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το κεφάλι σας με τα γόνατά σας. Μπορείτε να πιάσετε τις κνήμες σας με τα χέρια σας. Μείνετε στη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
2. Τριγωνική πόζα - Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο αριστερό σας πόδι και αγγίξτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα δίπλα στο δεξί σας πόδι. Σηκώστε το δεξί σας χέρι κάθετα και κατευθύνετε το βλέμμα σας στις άκρες των δακτύλων. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μείνετε στη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Πόζα δέντρου - Σταθείτε όρθια, εκπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ενώστε τις παλάμες σας. Το δεξί πόδι στηρίζεται στο εσωτερικό του αριστερού μηρού. Κρατήστε τη στάση για 1 λεπτό και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πιλάτες

Οι ασκήσεις αυξάνουν τον μυϊκό τόνο, βελτιώνουν τον συντονισμό και σας επιτρέπουν να διορθώσετε τη σιλουέτα σας.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους:

1. Κύκλοι ποδιών - Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και πιέστε το σώμα σας σταθερά στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να κάνετε κυκλικές κινήσεις με μικρή ακτίνα, με το πόδι στραμμένο προς τα έξω από το ισχίο. Το πάνω μέρος του σώματος παραμένει ακίνητο.
2. Ρολά στην πλάτη - Πρέπει να καθίσετε στο χαλάκι και να πιάνετε τους γοφούς σας από έξω. Σηκώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ κάθεστε στην ουρά σας. Μην αγκαλιάζετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και κυλήστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται αυστηρά στα πλάγια.
3. Τεντώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα - Ξαπλώστε στο χαλάκι και τραβήξτε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος σας. Το κεφάλι και ο λαιμός πρέπει να είναι ανυψωμένα. Εισπνεύστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στα αυτιά σας (μην λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες). Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία.

Εκτελέστε κάθε άσκηση 10 φορές.

Είδη ασκήσεων

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε διάφορους τύπους:

1. Ασκήσεις καρδιο - Αερόβια προπόνηση αντοχής. Μια τέτοια εκπαίδευση είναι απαραίτητη 3-5 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα.
2. Προπόνηση ενδυνάμωσης - Αρκεί η άσκηση για 40 λεπτά 2 φορές την εβδομάδα.
3. Διατατικές ασκήσεις - Κατάλληλο για πρωινή άσκηση, αλλά και για χαλάρωση μετά την προπόνηση.

Γενικοί κανόνες εκπαίδευσης

Το μάθημα βασίζεται σε πολλούς κανόνες:

1. Η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται παράλληλα.
2. Δεν συνιστάται η παράλειψη μαθημάτων.
3. Είναι καλύτερο να προπονείστε με άδειο στομάχι. Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα.
4. Μόλις αρχίσετε να μελετάτε, δεν πρέπει να επιτρέπετε στον εαυτό σας να αποσπάται η προσοχή σας από την εργασία.
5. Ασκηθείτε σε καλά αεριζόμενο χώρο.
6. Μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.
7. Πίνετε πολύ νερό, μπορείτε επίσης να προσθέσετε λεμόνι.
8. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε αδιαθεσία.

Πρόγραμμα διδασκαλίας

Για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα, πρέπει να αποφασίσετε για τα ακόλουθα σημεία:

1. Συχνότητα μαθημάτων - Αρκεί να κάνετε τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα για να είναι ορατά τα αποτελέσματα.
2. Ένταση - Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο φορτίο και να το αυξήσετε σταδιακά.
3. Είδος εκπαίδευσης — Καρδιοπροπόνηση, ασκήσεις ενδυνάμωσης, γιόγκα, πιλάτες.
4. Διάρκεια — Είναι απαραίτητο να υπολογιστεί εκ των προτέρων ο αριθμός των προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση και η διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ τους.

Πόσα να μάθεις

Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση, επομένως δεν συνιστάται η άσκηση κάθε μέρα. Για ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης, εναλλάξτε μια ημέρα ανάπαυσης με μια ημέρα προπόνησης. Δεν συνιστάται να κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων, καθώς το σώμα αρχίζει να συνηθίζει το φορτίο και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή για να επανέλθετε σε φόρμα.

Πώς να τρώτε υγιεινά ενώ χάνετε βάρος

Για να χάσετε μερικά κιλά σε ένα μήνα, δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα, απλώς κάντε μικρές προσαρμογές:

1. Τρώτε κλασματικά, σε μικρές μερίδες.
2. Η βάση της δίαιτας είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες.
3. Καθεστώς κατανάλωσης - η ποσότητα νερού την ημέρα είναι 2-2,5 λίτρα.
4. Ημέρες νηστείας πολλές μέρες το μήνα.
5. Μέτρηση θερμίδων – Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 10% της συνιστώμενης ποσότητας.